Протеинова диета е най-простият и ефективен начин да се отървете от излишните мазнини. Техниката се използва както от спортисти на етапа на подготовка за състезания, така и от мъже и жени, които искат да намалят телесното тегло.
Същността на протеиновата диета
Хранителният план се основава на промяна в диетата, която се състои в намаляване на консумацията на въглехидрати и мазнини (или пълното им премахване) и увеличаване на количеството протеинови храни.
Освен това човек трябва да консумира много фибри и да пие много вода. В противен случай могат да възникнат проблеми с храносмилането.
Количеството въглехидрати и мазнини, които се допускат в протеиновото меню, се определя от начина на живот, възрастта, здравословното състояние и други фактори. Например, леяр или зидар трябва да приема най-малко 30 g мазнини и 100 g въглехидрати всеки ден, за да възстанови тялото. Офис служител, който през повечето време е заседнал, не трябва да консумира мазнини и въглехидрати в такива количества - протеиновото меню може да бъде по-строго.
Принцип на действие
Загубата на телесно тегло при протеинова диета се постига благодарение на голям брой положителни процеси, протичащи в тялото. Основният от тях е намаляването на производството на инсулин, мощен анаболен хормон, който активира процеса на синтез на мастна тъкан в организма. Диетата предполага липса на бързи въглехидрати (сладкиши, нишестени храни) и следователно няма да провокира панкреаса да увеличи скоростта на производство на съединението.
Друг фактор за отслабване при протеинова диета е намаляването на калоричното съдържание на диетата. Чрез намаляване на общия обем на храната и нейните компоненти в тялото се създава енергиен дефицит, за попълване на който започва да се използва подкожна мазнина.
Протеиновото меню помага за ускоряване на метаболизма, в резултат на което приетите калории започват да се използват от тялото за освобождаване на енергия, а не да се складират като отлагания в проблемните зони.
Докато сте на диета, е строго забранено да гладувате, тъй като това ще забави метаболизма ви и ще намали скоростта на изгаряне на мазнини. Всеки от седемте дни от седмицата трябва да има поне 4 хранения.
Предимства и недостатъци
Основното предимство на протеиновото хранене е загубата на тегло само поради мазнини. В същото време мускулната маса остава. Този ефект ви позволява да създадете красива слаба фигура със секси кръгли форми. Нискокалоричните или монодиети водят до унищожаване не само на мазнини, но и на мускули, което кара тялото да придобие костелив вид.
Друго предимство на протеиновото меню е способността му да поддържа усещане за ситост за дълго време. Храненето с въглехидрати, напротив, предизвиква чувство на глад още 1,5-2 часа след хранене.
Основният недостатък на диетата е повишеното натоварване на бъбреците и черния дроб, което ограничава обхвата на нейното използване. Отрицателна точка е депресивното психологическо състояние, причинено от липсата на въглехидрати в менюто.
Поради голямото количество месна храна и липсата на фибри може да се появи запек и интоксикация на тялото. За да спрете този ефект, се препоръчва да ядете повече сурови зеленчуци и да пиете много вода.
Видове протеинови диети
Въпреки факта, че същността на схемата е да се намалят мазнините и въглехидратите при увеличаване на протеините, има няколко варианта за използване на диетата.
Най-популярните диети са:
- Дюкан. Базиран на диета с високо съдържание на протеини и умерено съдържание на сложни въглехидрати. Менюто се състои от нискомаслено извара, месо, яйца, риба. Изпълнението на диетата протича на няколко етапа в продължение на 1-4 седмици.
- Малишева. Съчетава принципите на дробното хранене и менюто с ниско съдържание на въглехидрати. Тя е разнообразна и високоефективна – при спазване на правилата килограмите не се връщат след приключване на диетата.
- "Кремлевская". Тя се основава на ограничаване на количеството консумирана храна, докато въглехидратите са умерено намалени. Продължителност - 12-14 дни.
- "Спорт" Включва намаляване на въглехидратите до 50 g на ден. Менюто се основава на протеинови храни и фибри. Използват се мазнини от растителен произход (ленено семе или зехтин). Предназначен е за период от 2 седмици до няколко месеца - всичко зависи от етапа на подготовка и нивото на физическото състояние на човека.
Най-трудна психологически е „Спортната“ диета. Въпреки това ви позволява да изгаряте мазнини възможно най-бързо и да запазвате мускулите.
Разрешени и забранени храни
Докато сте на протеинова диета, трябва напълно да се въздържате от сладкиши и нишестени храни. Необходимо е да се намалят максимално преработените меса, пушените храни, супите и газираните напитки.
Забранените продукти също включват:
- кетчуп;
- майонеза;
- сосове;
- пикантни и кисели храни;
- консерви
Сложните въглехидрати (зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница) трябва да се консумират в ограничени количества, в зависимост от вида и продължителността на диетата.
Разрешени храни при протеинова диета:
- бобови растения (боб, грах, фасул);
- постно месо и пиле;
- риба и морски дарове;
- яйца;
- извара;
- ядки;
- пресни зеленчуци с ниско съдържание на нишесте (зеле, краставици, домати).
Също така се препоръчва да се намали количеството готварска сол до 3 г на ден - повече от нея ще провокира задържане на течности в тялото и ще забави процеса на отслабване.
Продължителност на диетата
Продължителността на времето, което прекарвате на тази диета, зависи от вашите цели. Ако човек трябва да свали 15-20 кг, продължителността на техниката трябва да бъде около 4 месеца. Бързото отслабване може да бъде вредно за вашето здраве. В същото време влизането в диетата трябва да става бавно, с постепенно намаляване на количеството въглехидрати и мазнини. Основният етап без въглехидрати трябва да продължи не повече от 3-4 седмици.
Спортистите на протеинова диета могат да изгарят мазнини много по-бързо - 5-7 кг в рамките на 2-4 седмици, това е нормална практика. Такава бързина обаче няма да донесе нищо друго освен вреда на обикновения човек.
Протеинова норма на ден
Количеството на даден елемент, необходимо за диета, се определя от възрастта, теглото, начина на живот, професията и други фактори. Само диетолог или фитнес инструктор може да каже точната цифра, след като анализира личните данни на своето отделение.
Средно човек, чиято работа не е свързана с висок физически или психо-емоционален стрес, се нуждае от 1,5-2 g протеин на 1 kg телесно тегло. Например, момиче с тегло 70 кг на ден трябва да яде от 105 до 140 г протеин.
Примерно меню за седмицата
Примерна диета за 7 дни. Диетичното меню включва ястия за закуска, обяд и вечеря.
| 1 хранене | 2 хранения | 3 хранения | |
| понеделник | Гювеч от извара без брашно и захар | Телешки котлет, зеленчуци | Варена риба, зеленчуци |
| вторник | Твърдо сварени яйца | Овесена каша от елда, пилешки котлет, салата от домати | Пилешко филе на скара, зеленчуци |
| сряда | Нискомаслено извара | Котлет от пилешко филе, пресни зеленчуци | Гръцка салата |
| четвъртък | Омлет без брашно | Ориз, варена риба | Гювеч от извара |
| петък | Твърдо сварени яйца | Телешко варено, пресни краставици | Риба, печена със зеленчуци на скара |
| Събота | Извара със сушени плодове | Варен ориз, морски дарове, зеленчукова салата | Салата от зеленчуци и морски дарове |
| неделя | Омлет без брашно | Царевична каша, телешки котлет, зеленчуци | Варена риба, зеленчуци |
Препоръчително е да пиете чай или кафе без захар 20 минути преди или 30 минути след хранене. Между основните хранения трябва да имате леки закуски с протеинови шейкове. Полезно е да изпиете чаша кефир или кисело мляко без добавки 2 часа преди лягане.