Меню за всеки ден на правилното хранене за отслабване

Много лесно се качват излишни килограми, но трудно се отърват от тях. какво трябва да направя Наистина ли е невъзможно да свалите тези омразни килограми? може би Основното е да изберете техника, към която можете да се придържате дълго време. Това може да включва нискокалорични диети и гладуване. Можете да извършвате тези методи под наблюдението на специалисти или самостоятелно у дома. Със сигурност ще отслабнат. Но ефектът ще е временен: стига да се придържате към тях.

На гладно

Като се измъчвате с гладни стачки, вие губите не само мастния компонент на тялото си, но и мускулния компонент. Скоростта на загуба на тегло е бърза. Трябва да пиете само вода и зелен чай. Тялото е добре почистено от вредни елементи:

• шлаки;
• алергени;
• токсини.

Имайте предвид, че методът не е сигурен. Не се препоръчва да се придържате към него повече от седем дни. Максималната продължителност на гладната стачка е 3 дни. Не препоръчваме да прибягвате до тази техника. Но ако все пак решите, по-добре е да започнете гладна стачка от ден 1. Времето без ядене ще засили метаболизма ви.

Принципът на нискокалоричната диета също е ограничение. Общата хранителна стойност на дневната диета не трябва да надвишава 1500 kcal. Въглехидратите и мазнините трябва да се консумират в минимални количества.

И двата метода са много трудни за поддържане, освен ако нямате добра воля. Затова горещо ви препоръчваме да възприемете съвсем различен подход.

Как да се храним правилно, за да отслабнем у дома? Това е въпросът, който трябва да ви интересува. Само с компетентен подход към планирането на диета загубата на тегло няма да бъде временна. Килограмите ще изчезват постепенно и постоянно.

Основни принципи на правилното хранене

Като се придържате към правилния подход към оформянето на вашата диета, вие правите тялото си по-здраво всеки ден. Теглото изчезва и на негово място идва сила и енергия. Диетите и гладните стачки намаляват теглото, но след края им теглото се връща бумерангово (дори може да дойде с двойна стойност).

Яденето само на нискокалорични храни е грешно. Просто трябва да контролирате количеството консумирана храна и техния процент (един към друг).

Правилно съставената диета, която се спазва постоянно, е ключът към успеха. Третата част от него трябва да бъдат животински протеини. Всичко останало е растителна храна.

Не се измъчвайте. Избягвайте храни, които не харесвате. Яжте това, което наистина ви харесва (но с правилния подход). Пътят като цяло е отворен за любителите на месото. Когато се приготвят правилно (варени или на пара) и се консумират (със зеленчуци), можете да отслабнете добре.

Не се придържайте към калорийната диета, „посочена в книгите“. Индивидуално е и зависи от количеството движение, което човек прави на ден. Изчислете го за вашата маса.

Избягвайте храни с много мазнини и глюкоза. За да ги преработи, тялото трябва да изразходва много енергия.

Спазвайте стриктно правилата за комбиниране на продуктите. Например не трябва да ядете месо с въглехидрати и мляко.

Пийте постоянно. Само не сокове, а пречистена вода. Количеството се изчислява по следния начин: 30 ml вода, умножени по броя на килограмите от вашето тегло. Изчислената норма включва чай, супи и други течности. Петдесет процента от получената норма трябва да идва от вода.

Диетата не е просто комбинация от думи. Тялото трябва да знае кога ще се нахрани. Броят на храненията не трябва да бъде по-малък от 3. Между тях има леки закуски.

Храна с правилен подход

Преди да разгледаме менюто, нека поговорим малко за продуктите. И така, как трябва да се храните, за да отслабнете у дома? Ето какво ядем:

• Първо - месо. „Здравословното“ месо не включва например свинско и други мазни сортове. Месото за правилното хранене е птиче, телешко, говеждо. Колбасите, кренвиршите и пушените продукти са врагове, чиято консумация трябва да се избягва. Мазнината и кожата от парчетата месо трябва да бъдат отстранени. Задушаване с малко олио, готвене на пара или вода е начинът на готвене.
• Второ - риба. Необходимо е да го включите в диетата по-често от месото. Методът на готвене е същият. Сортовете риба трябва да са с ниско съдържание на мазнини (щука, минтай, треска, костур).
• Трето - яйца. Яйцата са висококалоричен продукт. Но те трябва да бъдат. Продуктът е много трудно смилаем. Трябва да ядете не повече от 3 парчета (на седмица). За да отслабнете, е по-добре да включите в диетата си пъдпъдъчи яйца, които са много по-здравословни от кокошите.
• Четвърто – млечни продукти. По-точно, основата на диетата са ферментирали млечни продукти (извара, ферментирало печено мляко, кефир). Заквасена сметана и сметана са разрешени в минимални количества (но рядко).
• Пето - животински мазнини. Говорим както за масло, така и за други мазнини. Мазнините са от съществено значение за правилното функциониране на телесните системи. Пет грама на ден ще бъдат достатъчни. Нуждите на тялото ще бъдат попълнени и процесът на отслабване ще бъде по-ефективен.
• Шесто - растително масло. Опитайте се да готвите без масло. Но ако рецептата го изисква, тогава нека да е соево, маслиново, царевично или слънчогледово. Най-доброто масло е студено пресованото. За отслабване е най-добре да готвите в двоен котел.
• Седмо - зеленчуци. Трябва да ядете зеленчуци (килантро, целина, зелен лук, копър), зеле (броколи, карфиол, зеле), чушки, краставици, лук, домати, чесън. Не се допускат само картофи. Дори голям брой от изброените зеленчуци няма да навредят на фигурата ви.
• Осми - плодове (горски плодове). Те са източник на витамини. Разрешени са и сушени плодове. Най-здравословните плодове са тези, отгледани при нашите климатични условия.
• Девето - зърнени храни и тестени изделия. Какво да ядете, за да отслабнете бързо? Какви зърнени храни? Това са пшеница, ориз, просо и елда. Макароните трябва да са твърди. Една порция зърнени храни (паста) е 200 грама.
• Десето - хляб. Количеството хляб на ден е 30-40 грама. Вместо висококачествен бял хляб, трябва да ядете зърнест хляб или хляб с трици. Яденето на печени продукти е неприемливо по време на загуба на тегло. Можете да си го позволите само на етапа на поддръжка и то в много малки количества. Не забравяйте да следвате времето на приема на храна (нездравословните храни трябва да се консумират сутрин).
• Единадесето - сол. Трябва да осолявате храната малко по-малко от обикновено. За вкус е по-добре да използвате подправки: черен пипер, индийско орехче, майорана, кориандър, къри, риган, карамфил, маточина, джинджифил.

И накрая за захарта. Изключваме го напълно. Захарта е празни и напълно безполезни калории.

Меню което води до отслабване

Менюто за всеки ден на правилното хранене за отслабване включва опциите, изброени по-долу.

Опции за закуска

• овесени ядки (съставки: мляко, овесени ядки, сушени кайсии, стафиди), мляко (стъкло), рохко сварени яйца (2 броя);
• риба, приготвена в тесто; картофено пюре и мляко (стъкло);
• мюсли и мляко, яйца (1 бр.), плодов сок.

Опции за втора закуска

• кисело мляко, 2 банана, портокал;
• нискомаслено извара и сметана, ябълка;
• палачинки с плънка от извара и мляко.

Опции за обяд

• пилешки фиде (супа), каша от елда и гъби, салата от тиква и домати, сок (чаша);
• рибена супа, нарязани зеленчуци, котлет от месо, сок (чаша);
• борш, зрази (домати и сирене), каша от елда, какао.

Варианти за следобедна закуска

• сандвич (хляб и сирене), мляко (чаша);
• салата (домати и сметана), сок;
• кисело мляко и всякакви плодове (в сезон).

Варианти за вечеря

• пилешка пържола, нарязани зеленчуци, зелен чай;
• гръцка салата, рибен котлет, мляко;
• салата от варени зеленчуци (винегрет), варено пиле, зелен чай.

Ако менюто за хранене съдържа сок, тогава трябва да знаете, че това не са сокове от магазина, а домашно приготвени, с малко количество захар.

Хранителни характеристики

Здравето и храненето според правилата са на едно ниво. Затова не забравяйте да следвате горните принципи и да запомните характеристиките на новото си хранително поведение.

1. Яжте 3-5 пъти на ден.
2. Яжте различни видове храни. Няма монотонност.
3. През една таксуваща седмица ядем повече риба и месо.
4. Алкохолът е изключен.
5. Ние не ядем консерванти.
6. Вместо подсладени напитки, пием минерална вода.
7. Винаги приготвяме пресни ястия.
8. Забранени: шоколад, брашно, блатове и сладолед.
9. Не преяждаме.

Спорт и отслабване

Спортът ще ускори процеса на отслабване. Основното е ежедневното упражнение. Не се измъчвайте с едночасови тренировки; отделянето на 5-20 минути за упражнения е достатъчно.

Компетентните фитнес треньори казват, че по време на тренировка трябва да следвате препоръките за хранене. а именно:

1. Компетентният подход към отслабването предполага, че човек винаги получава достатъчно сън. Липсата на сън се възприема от човешкия мозък по същия начин като недохранването.
2. За тънка талия яжте растителни храни за вечеря.
3. Не яжте точно преди лягане.

Кардио упражненията са добър стимулатор за правилно отслабване. Продължават час и половина. През това време подкожната мазнина се трансформира в мускулна маса.

Бъдете спокойни. Нервното състояние не е помощно средство за отслабване.

Винаги разширявайте хранителните си хоризонти. Най-силните и известни спортисти знаят почти всичко за правилата на хранене. Повече от всеки диетолог със сигурност.

Следвайки горните препоръки, понякога процесът на отслабване се проточва дълго време. какво става защо е така Оказва се, че трябва да знаете как да се храните, когато тренирате.

Максимален ефект се постига в следните случаи:

1. Диетата включва протеини и въглехидрати.
2. Въглехидратите по време на тренировка осигуряват енергиен тласък на мозъка и мускулите. Приемайки въглехидрати, ние помагаме на тялото да изразходва енергия и да изгаря мастните резерви.
3. Протеините по време на тренировка ще служат като аминокиселини за вашите мускули. Протеините няма да отделят енергия, а ще започнат да извършват протеинов синтез веднага след тренировка.
4. Ако количеството мазнини в храната е по-малко от 3 грама.
5. Мазнините значително забавят скоростта на смилане на храната и самото функциониране на орган като стомаха. Ако включите мазни храни в чинията си преди тренировка, ще почувствате гадене и колики по време на тренировка.

Преди тренировка трябва да ядете:

• омлет (само бели) и овесени ядки;
• месо (пуешко, пилешко или само гърди) с хляб (само едросмлян), ориз;
• телешка пържола (постна) и картофи.

Относно времето за хранене:

1. Супата и салатата на големи порции трябва да се ядат 2 часа преди часовете. Храната ще бъде усвоена в рамките на определеното време и стомахът ще се изпразни.
2. Овесена каша и извара – половин час преди тренировка.
3. Ако искате не само да намалите телесните мазнини, но и да изградите мускули, хапнете плодове с протеинова напитка преди тренировка. Приемното време е половин час преди занятията. Трябва да ядете плодове с нисък гликемичен индекс: ягоди, ябълки, круши. Напитка - напитка от суроватъчен протеин.

За по-добра мобилизация на мазнините от клетките, пийте силен зелен чай или кафе 30 минути преди тренировка. Тогава ще бъдат изгорени много мазнини и по-малко аминокиселини, гликоген и глюкоза. В резултат на това по време на тренировка ще се почувствате уморени по-късно от обикновено. И след тренировка няма да бъдете изтощени от главоболие. Действието на силния чай (кафе) продължава около 2 часа.

След тренировка не е нужно да ядете нищо. Тялото се разсейва от смилането на храната, а не от унищожаването на мастните натрупвания. Ако се чувствате зле от глад, по-добре е да изпиете чаша обикновено мляко или протеинов шейк.

След тренировка (след 20 минути) тялото активно консумира въглехидрати и протеини. Настъпва възстановяване, както и мускулен растеж. Калориите не се превръщат в мастна маса.

След тренировка е по-добре да пиете течни въглехидрати. Например сок от грозде или червена боровинка. Треньорите също съветват да попълните тялото с протеини. Би било по-добре да е протеинов шейк. Трябва да го изпиете веднага след приключване на часовете. Обикновените яйчни белтъци могат да заменят коктейла. Можете също така да ядете всяка протеинова храна. Основното е, че това е малка порция протеинов продукт (приблизително колкото дланта ви). Мляко, кисело мляко, тлъсто свинско месо, извара не са най-добрите варианти за храна след тренировка. Яжте пилешки гърди (без кожата), но не и бутчета.

Освен това след тренировки се изключват: шоколадови изделия, чай, шоколад. Причината е, че напитките съдържат кофеин, който влияе негативно върху функционирането на инсулина.

Заключение! Тренирайте сутрин. Пийте кафе (чай) преди тренировка. А след часовете направете почивка от 2 часа и пийте кафе само след определеното време.

Сега е ясно как да се храните преди и след тренировка. Какво можете да пиете? Режимът на пиене е следният: преди извършване на тренировъчни упражнения, не забравяйте да пиете вода (1 чаша); по време на тренировка, изпийте го след 20 минути на малки глътки.

Ако тренировката ви продължава един час или повече, тогава пийте специални напитки за спортисти. Те са полезни, защото в състава им има полезни елементи. Разрешено е да се пият прясно изцедени сокове (само натурални).

Ако не придавате особено значение на пиенето, има голяма вероятност тренировката да не се получи поради летаргия на тялото.

И още нещо. Не пийте само когато сте жадни. Когато го усетите, тялото ви вече ще е дехидратирано. защо се случва това Тъй като тренировките с интензивно темпо правят рецепторите в гърлото и стомашно-чревния тракт по-малко чувствителни. Трябва да пиете постоянно.

Лошите симптоми включват:

• главоболие;
• жаден;
• липса на апетит;
• умора;
• сухи устни;
• раздразнителност;
• сухота в устата.

Ако почувствате поне два от тези симптоми, не забравяйте незабавно да започнете да пиете вода. Ако е напълно непоносимо, спрете тренировките.

Ако все още не можете да отслабнете, погледнете се отвън и направете анализ. Може би не разбирате как работи човешкото тяло, така че не отговаряте на нуждите му правилно. Или си мислите, че правите всичко както трябва, но не е така. Не знаете какви групи храни съществуват и как си взаимодействат помежду си.

Нека да обобщим. Възможно е да отслабнете у дома. Достатъчно е да се храните правилно и да спортувате всеки ден.