Кетогенната или кето диета не е нова: преди сто години, преди появата на ефективните антиконвулсанти, френските педиатри забелязаха, че определени диетични ограничения намаляват честотата на пристъпите при деца, страдащи от резистентна към лекарства епилепсия.
Въз основа на метаболитни изследвания е разработена терапевтична диета - без нишесте и захар, която става част от комплексното лечение на епилепсия в началото на 1900 г. Твърди се, че авторът на името „кетогенна диета“ принадлежи на американския лекар Ръсел М. Уайлдър, който я използва при лечението на епилепсия през 20-30-те години. миналия век.
Кето диетата включва диета с високо съдържание на мазнини, умерен прием на протеини и много нисък прием на въглехидрати. За повечето хора това съотношение на хранителни вещества се счита за безопасно за ограничен период от време и не само ви помага да загубите излишни килограми, но също така има терапевтични приложения.
Показания за употреба
Кето диета с ниско съдържание на въглехидрати за епилепсия, която беше широко използвана в чуждестранната клинична практика, помогна за намаляване на честотата на припадъците при деца от различни възрасти с 62-75% (след диетично лечение в продължение на 12 седмици). В същото време децата, на които е предписана такава диета, трябва да бъдат регистрирани при лекари, които наблюдават нормалния им растеж и наддаване на тегло, а също така правят корекции на диетата в съответствие с нуждите на всяко дете.
Диетите с минимални количества въглехидрати започнаха да се използват и при други заболявания. Изследователите са показали, че кетогенните диети са полезни при лечението на пациенти с болест на DeVivo, синдром на дефицит на протеина GLUT1 (който пренася глюкозата през кръвно-мозъчната бариера), както и няколко други вродени метаболитни дефекти.
Смята се, че тази хранителна система може да забави прогресията на амиотрофичната латерална склероза (болест на Шарко); Показанията за кетогенната диета включват невродегенеративни патологии като болестите на Алцхаймер и Паркинсон. Провеждат се клинични проучвания за ефекта на кетогенната диета върху състоянието на пациенти с аутизъм, депресия, захарен диабет тип 2 (инсулинонезависим) и синдром на поликистозни яйчници.
Най-известната кето диета за отслабване е под формата на диетата на Аткинс за лечение на затлъстяване, модифицирана и популяризирана от д-р Робърт Аткинс (Dr. Atkins Diet Revolution, 1972). Въпреки че експертите считат само въвеждащата фаза на тази диета за кетогенна. И, честно казано, трябва да се отбележи, че много преди него много американски лекари са работили върху принципите на кетогенната диета: Питър Хутенлохер, Алфред Пенингтън, Ричард Маккарнес и други. Например, R. McCarnes написа книгата Eat Fat and Grow Slim през 1958 г. и това по същество е същата диета с ниско съдържание на въглехидрати, първоначално въведена за лечение на епилепсия.
Тъй като отлагането на излишната мастна тъкан под формата на триглицериди, концентрирани в нейните клетки, възниква поради прекомерната консумация на въглехидратни храни (никой не се съмнява в този факт), ограничаването на въглехидратите в диетата до минимум - кето диета за един месец - помага за намаляване на мастните запаси, тоест загуба на тегло.
Освен това беше установено, че кето диетата за онкология - чрез увеличаване на оксидативния стрес на раковите клетки - значително намалява скоростта на растеж на злокачествени тумори, локализирани в дебелото черво, стомаха, простатната жлеза и белите дробове. Освен това вече е доказано, че някои видове рак са по-чувствителни към химиотерапия поради индуцираното състояние на кетоза.
През последните две десетилетия кетогенната диета се използва от бодибилдърите за намаляване на мастния слой под кожата: на техния жаргон това се нарича намаляване на кето диета.
Същността на кето диетата
При стандартна кето диета вашите общи дневни калории трябва да идват от 70-80% мазнини, 15-20% протеини и 5% въглехидрати (по-малко от 50 g на ден).
Обикновено съотношението на мазнини към протеини и въглехидрати е 3:1 (т.е. 3 грама мазнини за всеки грам протеин + въглехидрати). Ако пропорцията е 4:1, тогава 90% от енергията идва от мазнини, 8% от протеини и само 2% от въглехидрати (около 20 g на ден).
Същността на диетата, използвана за намаляване на наднорменото тегло, е да въведе тялото в състояние на адаптивна кетоза - когато тялото получава енергия (АТФ) главно от кетонни тела в кръвта, а не от глюкоза, която идва от консумацията на храни, съдържащи въглехидрати.
Въглехидратите в храната се трансформират в глюкоза, но когато човек консумира много малко въглехидрати и много мазнини, в тялото се задейства верига от биохимични реакции. Схематично този процес изглежда така. Първо, поради понижените нива на кръвната захар, панкреасът започва да произвежда повече от хормона глюкагон, който стимулира катаболизма на гликогена, съхраняван в черния дроб, в глюкоза и освобождаването й в кръвта. Второ, активира се кетогенезата, т.е. черният дроб произвежда кетонови тела (ацетоацетат, който след това се трансформира в β-хидроксибутират и ацетон) и превръщането на хранителните мазнини в свободни карбоксилни (мастни) киселини. Трето, поради повишаване на нивото на глюкагона, значително се увеличава активността на липазата, ензим, който разгражда триглицеридите (мазнините), натрупани в клетките на мастната тъкан.
Освен това през първите две седмици от спазването на кето диетата се наблюдава значителна загуба на тегло поради отстраняването на водата от тялото, което също е свързано с повишено производство на глюкагон. И следователно временен страничен ефект от диета, богата на мазнини, може да бъде дехидратацията, с която диетолозите съветват да се борите с пиенето на до два литра вода дневно.
Много хора вярват, че важно предимство на кето диетата е липсата на глад, необходимостта от броене на калории и упражнения с часове, за да изгорите излишните калории.
Кето диета за мъже
Кето диетата се счита за особено ефективна при мъже с абдоминално затлъстяване.
Ако терапевтичната диета за затлъстяване препоръчва намаляване на приема на калории до 2000 (2300) kcal на ден, тогава кетогенната диета не контролира толкова строго калориите (но намаляването им с поне 10-20% няма да навреди). Но консумацията на въглехидрати трябва да се намали пет пъти: вместо 250 g до максимум 50 g на ден.
Не забравяйте, че по-голямата част от калориите на кето диетата идват от храни с високо съдържание на естествени мазнини и умерени количества протеин. Тоест това не е „протеинов товар“, както някои може да си помислят. И ако човек е свикнал да яде много месо, тогава тялото му ще влезе в състояние на адаптивна кетоза много по-бавно. Така че ще трябва да ограничите протеина: на ден до 1-2 g протеин на килограм телесно тегло, което се опитвате да постигнете в резултат на отслабване. Пример: ако първоначалното тегло е 112 kg, а желаното тегло е 85 kg, тогава количеството протеин по време на курса е 85-170 g.
Точното съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати в диетата (в грамове) ще зависи от възрастта, целта, нивото на физическа активност и здравословното състояние на всеки отделен мъж. Но краткосрочното гладуване по време на кето диетата се препоръчва за всички: през първите два дни от преминаването към тази хранителна система трябва да пиете много вода и да се ограничите до едно хранене на ден (в много малко количество). До края на първата седмица трябва да премахнете въглехидратите колкото е възможно повече (по-долу е даден списък с храни за кето диетата), но размерът на порциите намалява много леко.
Друг нюанс: те твърдят, че кето диетата без спорт не губи своята ефективност и за да отслабнете, не е необходимо да ходите на фитнес или просто да извършвате допълнителни физически упражнения. Но физическата активност, като част от здравословния начин на живот, ускорява изгарянето на излишните мазнини, така че не трябва да лежите на дивана. Освен това можете да се възползвате от момента и, следвайки примера на културистите, да изградите мускулна маса: наддаването на тегло на кето диета е възможно само с мускулно натоварване и тогава подкожната мазнина ще изчезне, разкривайки силни мускули.
Кето диета за жени
Проблемът с кето диетата е, че досега изследванията за нейната ефективност и безопасност са фокусирани само върху мъжете. Естественият въпрос, който възниква, е дали кето диетата е подходяща за жени, като се има предвид, че женските хормони обикновено са по-чувствителни към повечето диетични промени.
Въпреки че мненията се различават, повечето експерти казват, че кетогенната диета дава положителни резултати, особено при жени в перименопауза или менопауза. Тази хранителна система ви позволява да загубите наднорменото тегло, да контролирате нивата на кръвната захар, да подобрите качеството на съня и да намалите симптомите на менопаузата като горещи вълни или нощно изпотяване.
Има обаче и отрицателни отзиви и дори оплаквания от гадене, умора и запек поради диетата (повече подробности по-долу в раздела Възможни усложнения). Също така си струва да се отбележи, че преминаването към кето диета е противопоказано в случай на нередности в месечния цикъл, патологии на щитовидната жлеза или по време на бременност и кърмене.
На жените се препоръчва да комбинират периодично гладуване с кетогенна диета, тоест просто да пропуснат обяда и да направят почивка от 10-12 часа между сутрешното и вечерното хранене, което след 50-55 години дава подмладяващ ефект (това са данни от проучване от 2016 г., публикувано в Journal of the American Medical Association). Според западните специалисти по хранене този хранителен режим позволява на тялото да си почине от храносмилателните функции и насочва енергийните ресурси за възстановяване на тъканните клетки и балансиране на хормоните.
Ако жена с телесно тегло 75 kg и височина 165-168 cm се стреми да отслабне до приблизително 68 kg, тя трябва да премине от 2300 kcal на ден до консумация на не повече от 1855 kcal. Протеинът трябва да бъде 1-1,5 g на килограм идеално тегло, тоест дневно можете да получите около 68-102 g протеин, 240-350 g мазнини и 18-20 g въглехидрати (в чиста вода, без фибри).
Как се различава кето диетата от диетата с високо съдържание на мазнини?
Диетата с високо съдържание на мазнини или LCHF се различава от кето диетата по съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в храната, а диетата с високо съдържание на мазнини предполага съотношение 50% мазнини и 25% протеини и въглехидрати.
В Европа диетата с високо съдържание на мазнини (ниско съдържание на въглехидрати) се нарича шведска диета. Очевидно това се дължи на шведския терапевт Аника Далквист, която започна да препоръчва на пациентите си с диабет да консумират повече мазнини и да ограничат въглехидратите, което противоречи на официално одобрените препоръки на ендокринолозите в Швеция.
Сред модификациите на кетогенната хранителна система, като се започне с диетата на Аткинс и диетата LCHF, могат да се назоват странни диетични препоръки, например яйчното гладуване на кето диетата - когато в продължение на няколко дни трябва да ядете само варени пилешки яйца с майонеза...
Циклична кето диета и други модификации
През последните години стандартната кето диета (SKD) беше модифицирана по много начини. Така се появява високопротеинова кетогенна диета (HPKD), при която 60% от калориите идват от мазнини, 35% от протеини и 5% от въглехидрати.
Целевата кетогенна диета (TKD) е по-умерена, тъй като въглехидратите могат да се приемат преди и след тренировка; Счита се за спорт, така че броят на калориите, получени от консумацията на въглехидрати, е по-висок, отколкото при SKD.
Цикличната кето диета (CKD) или, според друга версия, ротационната кето диета (редуваща се), е диета с ниско съдържание на въглехидрати с редуващи се периоди на консумация на големи или умерени количества въглехидрати: 5-6 дни - минимално количество въглехидрати, след което се извършва въглехидратно натоварване на кето диета - един или два дни се консумират въглехидрати без ограничение. Неизвестните автори на тази версия на кето диетата се опитват да оправдаят своите нововъведения с необходимостта да попълнят запасите от гликоген, да възстановят нивата на хормоните и активността на щитовидната жлеза, както и да осигурят морална и психологическа стабилност - да продължат диетата. Всъщност всичко изгубено за шест дни се връща мигновено.
полза
Както показва чуждестранната клинична практика, почти 20% от децата с епилепсия след кетогенна диета (следвана от шест месеца до две години, с постепенно връщане към нормална диета) получават припадъци много по-рядко и много от тях могат да намалят приема на антиконвулсанти или напълно да ги изоставят.
Въз основа на резултатите от две дузини рандомизирани контролирани проучвания, експертите стигнаха до извода, че ползите от кето диетата включват значителна и сравнително бърза загуба на наднормено тегло, особено при тежко затлъстяване. Въпреки високото количество мазнини, тази диета в продължение на 24 седмици е довела до значителен процент от пациентите с намаление на систолното кръвно налягане, нивата на кръвната захар и инсулина, плазмените нива на С-реактивния протеин и повишаване на липопротеините с висока плътност (HDL), т.е. добрия холестерол.
През 2008 г. Американската диабетна асоциация (ADA) преразгледа своите диетични насоки и призна диетите с ниско съдържание на въглехидрати като ефективна краткосрочна диетична интервенция за пациенти с неинсулинозависим диабет.
И все пак, по време на кето диета, кожата реагира на липсата на въглехидратни храни по свой начин, например акнето може да намалее. И това се потвърждава от резултатите от проучване, публикувано в Journal of the American Academy of Dermatology.
Какво е възможно и какво не?
Какво можете да ядете? Списъкът с продукти, препоръчани за кето диета, включва: всяко месо и месни субпродукти; птица; риба и морски дарове; яйца (всички видове); сметана, заквасена сметана, масло (масло и растително). Твърдото сирене е много полезно при кето диета. Но внимавайте с обикновеното мляко, тъй като съдържа много лактоза - млечна захар, която е дизахарид въглехидрат. Но ферментиралите млечни продукти могат да се консумират без страх: по време на ферментиралата млечна ферментация лактозата се подлага на хидролиза.
Вместо пуканки, бонбони или чипс са подходящи орехи (около 13 г въглехидрати на 100 г) и слънчогледови семки (10,5 г въглехидрати на 100 г). Броят на калориите е съответно 655 и 600.
Препоръчително е да включите в менюто:
- гъби (с изключение на сушени манатарки и манатарки), идеалният вариант е шампиньоните (само 0,5 g въглехидрати на 100 g).
- всички видове листни зеленчуци и зеленчуци, които не съдържат нишесте сложни въглехидрати: броколи и кольраби; бяло, карфиол и брюкселско зеле (3-6 г въглехидрати на 100 г); краставици, тиквички, тиквички, патладжан, чушки (зелени), домати, репички, праз лук, ревен, зелен фасул и праз (диапазон 1,8-4,5 g въглехидрати на 100 g).
Можете да ядете малко горски плодове: ягоди (100 g съдържат около 8 g въглехидрати), череши, малини, къпини, червени боровинки (100 g съдържат 12 g въглехидрати).
Ако се придържате към умереност в консумацията им, докато следвате кето диета за отслабване, тогава можете от време на време да ядете 100 g кайсии, ананас или грейпфрут: това е приблизително 11,8-12,4 g въглехидрати. Но не трябва да ядете банани: всеки 100 грама въглехидрати съдържат почти 23 грама.
Какво не можете да ядете? Ще трябва да се откажете от хляба и всяко брашно; паста; захар, мед и сладкарски изделия; всякакви зърнени каши; картофи, моркови, цвекло, корен от целина; тикви и всички пъпеши; бобови растения и повечето плодове.
Меню за седмица на кето диета
Сериозно да се отървете от излишните запаси от мазнини в собственото си тяло, разбира се, изисква съставяне на меню за седмицата на кето диетата. И информацията в предишния раздел ще помогне за това.
За закуска можете да приготвите бъркани яйца или омлет - с лук, гъби и спанак, бекон и домат. Кафе или чай, естествено, без захар.
Обядът може да се състои от салата (рецепта за една от тях е дадена по-долу), зеленчукова супа или супа с кюфтета (без картофи, ориз или фиде), пилешки бульон и варено пиле, пържена риба или свинско и гъбена яхния.
За вечеря изберете протеини, като пуешко, телешко, риба, морски дарове, с които като гарнитура подхождат броколи, брюкселско зеле, зелен фасул или чушки, овкусени със сос от крема сирене.
Рецепти за кето диета
Като вземете предвид списъка с храни, разрешени на кетогенна диета, можете да приготвите толкова много различни ястия, че е невъзможно да изброите дори една десета от рецептите за кето диета. Опитайте тези три.
Печено пиле със зеленчуци
Продукти за две порции: 500 г пиле (бутчета, гърди или филе, нарязани на средни парчета), супена лъжица олио, 1 зелена чушка (нарязана на средни кубчета), половин глава лук (нарязана на малки кубчета), 500 г карфиол (разглобен на розички), половин малка люта чушка (нарязана на ситно), 50 г масло, 100-150 г мазна заквасена сметана, 50 г твърдо сирене (настъргано на едро ренде), сол и смлян черен пипер на вкус, смлян кориандър (половин чаена лъжичка).
Приготвяне:
- загрейте фурната до 180 °, намажете тава за печене или тиган с растително масло;
- Отделно задушете лука и чушките (сладки и горчиви) в растително масло;
- Бланширайте съцветията от карфиол в подсолена вряща вода за три минути, оставете водата да се отцеди;
- сложете пилешкото във форма (тиган), посолете и поръсете с черен пипер, добавете лука и чушките и зелето (зеленчуците се разпределят равномерно върху месото);
- Поръсете кориандър отгоре, сложете масло (няколко парчета, по цялата повърхност), залейте със заквасена сметана, поръсете с настърган кашкавал и сложете във фурната за 40-45 минути.
Бърза салата с шунка или гърди
Продукти за две порции: 100 г шунка или гърди, 250 г зелена салата (подсушете добре след измиване), две пресни краставици, един домат, две кокоши яйца (твърдо сварени), 60 г копър или магданоз, 1 супена лъжица зехтин и същото количество майонеза, сол на вкус.
Приготвяне:
- нарежете гърди или шунка на големи ивици;
- нарежете сварените яйца на четвъртинки, зеленчуците на тънки филийки;
- върху чиния се нареждат листата от маруля, отгоре се слага шунката, върху нея яйцата и зеленчуците, посолява се;
- смесете растително масло с майонеза, добавете ситно нарязани билки, разбъркайте и изсипете този сос върху салатата.
Свинска яхния с гъби
Продукти за три порции: 300-400 г свинско месо, 350 г пресни шампиньони, половин глава лук (нарязан на ситно), 2 супени лъжици олио, половин чаена лъжичка индийско орехче, една скилидка чесън, 4 супени лъжици заквасена сметана или сметана, 2 супени лъжици нарязани билки, сол и смлян черен пипер, вкус.
Приготвяне:
- изсипете растително масло в дълбок тиган или тенджера с дебело дъно, добавете лук и нарязан чесън, оставете да къкри пет минути;
- сложете парчета месо и запържете малко;
- добавете нарязани гъби, разбъркайте, добавете индийско орехче и смлян черен пипер, сол;
- гответе на слаб огън за 15 минути, след това добавете заквасена сметана (сметана) и билки;
- Съдът се захлупва с капак и се оставя да къкри до готовност (още около 15 минути).
Противопоказания
Абсолютните противопоказания за преминаване към кетогенна диета включват:
- диабетна кетоацидоза, причинена от инсулинов дефицит;
- вроден и вторичен дефицит на карнитин;
- дефицит на пируват карбоксилаза;
- митохондриални заболявания, причинени от нарушено бета-окисление на мастни киселини;
- порфирия;
- изразени аномалии в състава на кръвта, желязодефицитна анемия;
- панкреатит;
- остро и хронично възпаление на жлъчния мехур (холецистит);
- чернодробна дисфункция, първични или метастатични чернодробни тумори;
- остра бъбречна недостатъчност;
- дисфункция на червата, болест на Crohn;
- коремни тумори;
- състояние след химиотерапия на рак.
Особено внимателни трябва да се вземат предвид съветите на културистите за „стимулиране“ на метаболизма с помощта на фармакологични средства: не трябва да рискувате здравето си в преследване на супер ефект.
Възможни рискове
Рисковете, свързани с диета, използвана дългосрочно в комплексното лечение на епилепсия при деца, включват заплаха от забавяне на растежа (поради понижени нива на инсулиноподобен растежен фактор 1), влошаване на минерализацията на костите (поради дефицит на калций) и нефролитиаза (образуване на камъни в бъбреците). Хиперлипидемия (високи липиди в кръвта) се среща при почти 60% от децата, а нивата на холестерола могат да се повишат с около 30%.
Редките нежелани реакции включват кардиомиопатия, синдром на удължен QT интервал (нарушение на сърдечния вентрикуларен ритъм), дефицит на витамини, микро- и макроелементи.
Най-често срещаният страничен ефект е запекът, от който се оплакват почти една трета от отслабващите: липсата на прием на фибри се отразява. В допълнение, кетогенната диета в началните етапи може да бъде придружена от повишена умора, слабост, главоболие и световъртеж; при жените - дисменорея.
Ако теглото не изчезне с кето диета, тогава най-вероятно има твърде много протеини в диетата, тъй като повече от половината от излишните протеини се трансформират в глюкоза в тялото, т.е. процесът на индуцирана кетоза е нарушен.
Когато мускулите са много болезнени по време на кето диета, причината може да бъде свързана както с нарушение на глюконеогенезата - синтеза на глюкоза от мускулен лактат (млечна киселина), така и с ензимно разграждане на гликогена на мускулната тъкан при условия на кетоза.
В началото на диетата намаляването на приема на въглехидрати води до загуба на течности, а подуването на краката с кето диета може да се появи дори при лека бъбречна недостатъчност.
Отзиви и резултати от отслабването
Прегледите на лекарите, които предписват кетогенна диета на пациенти с невродегенеративни патологии, се свеждат до посочване на нейната безусловна ефективност: дори при сенилна деменция и болестта на Паркинсон, вниманието на пациентите се повишава, паметта и адекватността на възприятието значително се подобряват.
Обикновено прегледите и резултатите от отслабващите се коментират от експерти. Но значителните противоречия около всички диети с ниско съдържание на въглехидрати също допринасят за оценката на конкретни резултати.
По този начин, според American Journal of Clinical Nutrition, изследователите са установили, че мъжете и жените, които са преминали на кето диета, са загубили средно 3,6-4 kg повече за шест месеца от тези, които са ограничили приема на мазнини. Британските експерти по затлъстяването (British National Obesity Forum) също отбелязват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини превъзхождат диетите с ниско съдържание на мазнини по отношение на ефективността на загуба на тегло. Въпреки че много техни колеги твърдят, че резултатите, които кето диетата дава за отслабване, са „противоречащи на наличните доказателства“.