Всяка жена мечтае да има дълги, красиви, стройни крака. Ако дължината е напълно зависима от наследствеността, тогава можете да работите върху хармония и красота, като с течение на времето постигнахте желания резултат. За съжаление, именно тази част от тялото се счита за една от най -проблемните, трудни за отслабване. Мастните отлагания се отлагат много бързо в бедрата и бедрата.
Не трябва да забравяме за такова явление като целулит, който изглежда много неестетичен и ви кара да забравите за мини поли и сексуални, отворени бански костюми.
Специалните упражнения за отслабване на краката помагат да не мислят за такова явление като мазнини. В комбинация с правилното хранене и козметичните процедури, резултатът ще бъде повече от впечатляващ.
Основи на успешното отслабване
Откъде да започна? Не е достатъчно да направите набор от упражнения за тренировки у дома или във фитнеса. Необходимо е да преразгледате начина си на живот, да направите сериозни корекции в него. Heger е чудесна възможност да нормализирате работата на тялото си, постоянно да наблюдавате нивото на мазнините.
Основите на ефективната загуба на тегло в избраната част на тялото:
- Здрав сън. Оптималното време за сън е 7-8 часа. Покой, тялото се възстановява, натрупва енергия за следващия ден, така че тренировката да е много по -ефективна и да се изгарят повече калории.
- Постоянна физическа активност. Със заседнал начин на живот метаболизмът значително се забавя, поради което мастните отлагания се натрупват много по -бързо и след това се отървете от тях, след това става много по -трудно. Струва си постоянно да се движите, като се разхождате на чист въздух, изкачвате се в пода в къщата не на асансьора, а пеша по стълбите. В този случай метаболизмът постепенно ще се ускорява.
- Правилно хранене. Това е най -важният момент в процеса на освобождаване от излишни килограми. Съгласете се, ще се биете с целулита по бедрата и бедрата си дълго време, ще ядете малко кифлички, чипс, тестени изделия и други вредни храни. Ако първоначално има много излишно тегло, можете да прекарате няколко дни в разтоварващ ден на елда или да седнете на диета. След това постепенно преминавайте към правилната диета с ясен контрол на протеини, мазнини и въглехидрати.
Следвайки три прости правила, отслабването в залата или у дома ще премине много по -бързо и с дългосрочен ефект.
Избор на стоп: Правила за изпълнение на упражнения
Коригиран ли е начинът на живот? На следващо място, ние се занимаваме с набор от упражнения, както и подход към изпълнението на плана. Планът за обучение се разработва за всеки човек поотделно, като се вземат предвид многобройни фактори. Видът на фигурата, първоначалното тегло, храненето, начина на живот и нивото на физическата подготовка имат най -голямо влияние. Не трябва да забравяме, че големи обеми на бедрата могат да зависят не само икономиите на мазнини, но и изпомпва мускули.
Всичко това в комплекса помага да се избере най -оптималната опция за обучение у дома, както и товар, който жена или мъж могат да издържат на началните етапи на отслабване.
Когато изпълнявате упражнения за изучаване на краката, трябва да следвате и няколко прости правила:
- Ако основната задача е да се намали теглото, а не набор от мускулна маса, тогава собствената му тежест при изпълнение на елементи ще бъде напълно достатъчно, за да постигне целта. В противен случай ще се изискват различни агенти за претегляне, като се започне с прости бутилки, пълни с вода, завършващи с дъмбели и пръти.
- Спазване на редовността. Много е важно класовете да се провеждат редовно. За начинаещи, три пъти седмично. По -опитните спортисти могат да тренират поне пет пъти.
- Изпълнявайки набор от упражнения, не можете да правите твърде дълги почивки. Ако след следващия елемент има умора, няма нужда да завършвате обучението. Просто намалете интензивността на изпълнението. Почината между подходите и упражненията трябва да бъде не повече от една минута.
- Изчерпателен подход при разработване на мускули. Избираме упражнения, по време на които ще участват всички мускули.
Забележка. По време на отслабването мазнините не напускат от нито едно място. По същия начин няма упражнения, предназначени за един мускул. Всички предложени елементи са насочени към изработване на мускулите на определена област, но с акцент върху желаната част на тялото.
Най -добрите крака у дома
Има два варианта за отървете от мазнините на краката си: спортна зала и вашата собствена къща. Разбира се, можете да се обърнете към опитен треньор, който ще направи програма, помага да изберете храна и напълно да организирате целия процес на отслабване. Но това струва пари, които не винаги са достатъчно. Изследването на бедрата и бедрата у дома е достъпно за всички. Можете да правите упражнения във всяко удобно време, докато без да харчите стотинка.
Времето е ограничено само от желанието и възможностите на най -отслабването.
Полезен съвет. Експертите препоръчват постепенно увеличаване на товара, като се започне с кратко обучение, продължило не повече от 20 минути. Постепенно увеличете броя на повторенията, добавете нови упражнения към комплекса.
Предлагаме ви няколко ефективни движения, които ще помогнат да направите краката тънки и красиви.
Близнаци
- Отиваме на пода. Почиваме на главата си, наведена на лакътя.
- Правим люлки с крак отгоре.
- След това се обръщаме от другата страна и повтаряме упражнението.
- Елементът може да бъде направен в изправено положение с акцент върху табуретка, диван или на четворки.
Клек "plie"
- Стоим в изправено положение. Предайте шевовете. Можете да вземете дъмбел или друго претегляне.
- Поставяме краката си по -широки от раменете, чорапи, които разгръщаме един от друг.
- Правим клек, но не и до максимална дълбочина. Наведената колядна става трябва да образува прав ъгъл.
- Правим упражнението бавно, дъхът е безплатен.
Улеви
- Ние ставаме точно, изправяме раменете си колкото е възможно повече. Дръжте главата направо, погледът е фиксиран напред. Ръцете са спуснати.
- Правим голяма крачка напред, така че огънатият крак да образува прав ъгъл.
- Връщаме се назад, по аналогия повтаряме за другия крайник.
- Ние атакуваме едни и същи пъти на двата крака.
- За да направим товара на мускулите максимално, се опитваме да стъпим, доколкото е възможно.
Обяд с удари
- Ставаме в изходна позиция, както при класическите атаки. Дръжте ръцете си в замъка на нивото на гърдите.
- Взимаме се с десния крак назад, сядаме на коляното.
- След това го повдигаме и го дърпаме напред, сякаш духаме.
- Повтаряме упражнението на втория крак. Ние редуваме необходимия брой пъти.
Станая сцепление
- В постоянното положение държим дъмбелите в ръцете си, разтягайки ги по тялото.
- Коленете са леко огънати.
- Ние огъваме тялото на тялото, като едновременно натискаме задника на гърба, сякаш ще седнем. Спускаме дъмбелите възможно най -надолу, докато държим на гърба равномерно (всякакви кривини са забранени),
- Ние сме фиксирани в тази позиция за няколко секунди, след което се издигаме.
- По време на упражнението трябва внимателно да наблюдавате гърба си, в противен случай ефектът няма да бъде.
Упражнение "кон"
- Поставяме на четворки. Ние държим гърба равномерно, погледът е фиксиран надолу.
- Десният крак се наведе на коляното, докато ъгълът се оформи на 90 градуса, вдигнете нагоре. Опитваме се да направим максималното покачване.
- След това го връщаме и повтаряме същото, но с левия крак.
Планк
- Заемаме началната позиция - лежим на стомаха на гимнастическия килим или пода.
- Ръцете са огънати в лактите и изпълняват функцията на опората.
- Качваме се на чорапите.
- Ние поддържаме тялото правилно, директно, без да се огъваме в лумбалната област.
- Ние сме в приетата позиция като много време.
Изсушаване с дълбока клечка
- Поставете краката си рамо -широчина на разстояние.
- Правим скок и веднага падаме в най -дълбокия клек.
- От клека веднага скочим нагоре, но с въртенето на тялото към дясната страна. Седим отново.
- След това изскачаме от лявата страна, веднага потъвайки в клека.
- Правим такива клякания, обръщайки се във всички посоки на света.
Как да увеличите ефективността на набор от упражнения у дома
Пълните крака не са единственият проблем на съвременните жени. С натрупването на мазнини се появява неприятна „оранжева кора“ или целулит, което е още по -трудно да се отърве.
Следователно се препоръчва да се комбинират наборите от упражнения у дома или в залата с други полезни процедури и средства:
- Военен масаж. Вкъщи се прави невероятно просто. Започваме с прости удари на бедрата и бедрата, след това бавно, постепенно преминаваме към кръгови интензивни движения. За да подобрите ефекта, можете да използвате различни козметика, например, тип затопляне, който ще ускори процеса на изгаряне на мазнини. В идеалния случай също периодично посещавате професионален антиселулитен масаж (това е особено вярно за тези, които са противопоказани от някои независими манипулации с кожата).
- Използването на хранителни кремове, ексфолианти, които увеличават еластичността на кожата. Ако отслабването е интензивно, определено трябва да се грижите за кожата си, за да избегнете провисване. Най -доброто средство за универсално действие е зехтинът. Той не само ще доведе кожата ви до перфектното състояние, но и ще осигури ефект против стареене.
Работата върху тялото ви изисква сериозен подход и внимателна подготовка, особено ако това се отнася до такава част от тялото като краката. Само интегриран подход ще помогне да станете собственик на вкусни форми, които вълнуват въображението на мъжете и да предизвикат завист на жените.
Възползвайки се от нашите съвети, бързо ще се върнете в страхотна форма, ще постигнете фигурата на мечтата си, която ще ви зарадва в продължение на много години.