Как да отслабнете у дома: ефективни начини и съвети

Най-универсалните и ефективни методи за отслабване са правилното хранене и упражненията. Всеки може да работи върху тялото си у дома, без помощта на специалисти, основното е да се спазват основните принципи на здравословна диета и да се упражнява редовно. За да отслабнете и да запазите резултата за дълго време, не се препоръчва да ходите на диети, за да избегнете обратния ефект. Не забравяйте, че по време на всеки стрес тялото започва да съхранява повече мазнини.

Какво е загуба на тегло

В медицината загубата на тегло е специален набор от мерки, насочени към съзнателно намаляване на телесното тегло. Повечето хора се стремят да отслабнат, за да станат по-здрави, красиви и да придобият самочувствие. Неволната загуба на тегло вече е медицински проблем, който може да показва някакво сериозно заболяване или е свързан със стрес или хормонални смущения.

За да изберете най-ефективния начин за отслабване, си струва да определите дали наистина сте с наднормено тегло. За да направите това, трябва да определите индекса на телесна маса (ИТМ): теглото (в см) се разделя на височината (в метри), на квадрат.

• Ако вашият ИТМ е по-малък от 18, тогава загуба на тегло не е необходима. При този показател, напротив, има дефицит в телесното тегло.
• Ако ИТМ е 18, 5-24, 99, тогава теглото се счита за норма, в този случай няма нужда да отслабнете. Случва се, че при нормално телесно тегло не всеки е доволен от тялото си, например има отпуснатост, няма еластичност и мускулен релеф. В този случай трябва да започнете да спортувате.
• Ако ИТМ е в диапазона 25-29, 99, човекът е с наднормено тегло. Той трябва да започне да спазва диета и да добави физическа активност.
• При ИТМ 30-40 човек има затлъстяване, което е под наблюдението на лекар. Избира се индивидуална диета, могат да се предписват специални лекарства по преценка на лекаря.
• Ако ИТМ надвишава 40, тогава такова затлъстяване може да застраши не само здравето, но и живота на пациента. В някои случаи е необходима дори операция. Например, операцията е резекция на стомаха. В резултат на такава операция човек не може да яде големи порции храна и с намаляване на порцията общото калорично съдържание на диетата намалява.

Колко лесно е да отслабнете у дома

Отслабването у дома не е лесна задача. На първо място се нуждаете от мотивация, дисциплина и воля, които биха ви позволили стриктно да спазвате диетата си и да спортувате редовно. Има и сривове в отслабването. Това важи особено за твърдите диети с минимален дневен хранителен режим, когато има реална липса на хранителни вещества за нашето тяло.

Затова не се препоръчва рязко да намалявате диетата си под 1200 kcal на ден, да седите дълго време на монодиети или да гладувате. По-добре е да отслабнете бавно, удобно, но сигурно.

Човек се стреми по-активно да отслабне, ако е мотивиран, например:

• отслабнете за себе си, за да изглеждате по-привлекателни;
• съблечете любимата си рокля или стари дънки;
• купете красив, модерен бански и изглеждайте грандиозно на плажа;
• отървете се от страничните ефекти, свързани с наднорменото тегло - задух, болки в ставите;
• поддържа и укрепва здравето.

Всеки има желание да има красива фигура по различни причини. Между другото, човек обръща по-малко внимание на храната, ако има любимо занимание или хоби. Препоръчително е да намерите някое интересно хоби за себе си за целия период на отслабване, например блогове, занаяти, фотография, пътуване, туризъм със слушане на любима музика и много други.

Ако вече сте намерили мотивация за себе си, тогава можете да продължите към изучаването на ефективни методи за отслабване у дома.

Как да отслабнете правилно

За да започнете да водите здравословен начин на живот, трябва да направите само първата стъпка. Диетолозите съветват да не действате рязко, а да започнете процеса на отслабване постепенно. Това ще ви помогне да избегнете повреди, да свикнете с новите правила и да предотвратите много здравословни проблеми. Първо, трябва да премахнете нездравословната храна от диетата: брашно, сладко, мазно, солено, пикантно. Мнението, че трябва да ядете малко, тук не работи. Трябва да се храните редовно, често и на малки порции, докато храните трябва да са с ниско съдържание на калории.

Грешки при загуба на тегло

Чести грешки при отслабване:

1. продължително гладуване - води до сривове и още по-голямо наддаване на тегло, повишена раздразнителност поради недостатъчен прием на хранителни вещества и храносмилателни проблеми;
2. твърде интензивни тренировки - повишава нивото на кортизол и понижава имунната система, причинява нарушения на съня, при начинаещи може да предизвика неприятно усещане в мускулите;
3. използването на капсули за изгаряне на мазнини - преди да използвате каквито и да е добавки, трябва да се консултирате със специалист, особено без спазване на диета и физическа активност, те няма да донесат резултати;
4. почистване на организма с клизми - тази процедура не решава проблема с наднорменото тегло.

По време на периода на загуба на тегло, за да се прочисти тялото и червата, е допустимо използването на сорбенти. Използването на сорбенти ви позволява да премахнете от тялото отрови, патогенни метаболитни продукти и токсини, образувани по време на живота на бактериите. Именно тези токсини провокират гадене, характерно за диетата, неприятен вкус в устата, нарушения на изпражненията, тъпота на кожата, поява на акне и петна по нея.

Правила за отслабване у дома:

• пийте повече чиста вода;
• изключете рафинираната захар и продуктите от бяло брашно от диетата;
• опитайте се да приготвите здравословна храна предварително; по време на закуски, дайте предпочитание на нискомаслени млечни продукти, плодове, сушени плодове, ядки или зеленчуци;
• опитайте се да ядете въглехидратни храни сутрин;
• вместо картофи, макаронени изделия или зърнени храни, трябва да дадете предпочитание на пресни или задушени зеленчуци като гарнитура;
• поддържайте положително отношение и добро настроение;
• яжте храна 3-4 часа преди лягане;

Правила за хранене по време на загуба на тегло

Тези, които не искат да ходят на диети, просто трябва да спазват няколко правила за здравословно хранене. Те се отнасят до честотата на консумация на храна, начина на приготвянето й и храните, които трябва да се използват:

• груби влакна - зеленчуци, плодове, пълнозърнест хляб;
• яйца;
• постно месо, птици и риба;
• Морска храна;
• пълнозърнести зърнени храни;
• млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
• не сладки компоти, зелен чай, плодови напитки, прясно изцедени сокове;
• плодове, особено цитрусови плодове;
• сушени плодове;
• зелени;
• свежи зеленчуци;
• ядки (в малки количества, те имат високо съдържание на калории);
• натурални растителни масла, особено зехтин.

Най-добрите продукти за отслабване:

• чисто месо;
• риба;
• плодове;
• зеленчуци;
• обезмаслено мляко, кисело мляко. кефир;
• сушени плодове и ядки.

Как да отслабнете бързо и ефективно у дома

Списък на напълно забранени храни по време на отслабване:

• тлъсто свинско месо;
• пушени меса;
• карантия;
• мазна заквасена сметана;
• масло;
• крем;
• твърдо сирене с високо съдържание на мазнини;
• Сало;
• патешко и гъше месо;
• бял преработен ориз;
• грис;
• кус-кус;
• паста от бяла пшеница;
• мигновена каша;
• всякакви сладки сладкиши;
• кнедли;
• консервирани храни;
• банани и грозде;
• бонбони;
• Газирани напитки;
• чипс и бисквити;
• бързо хранене;
• семена;
• преработено растително масло, трансмазнини, хидрогенирани мазнини, маргарин.

Основният проблем на наднорменото тегло е преобладаването на голямо количество прости въглехидрати в диетата. Те включват почти всички сладкиши, сладкиши, продукти от бяло брашно.

Що се отнася до правилата на самата храна, сред тях:

• изключете хляба;
• на едно хранене яжте не повече от 200 грама храна;
• трябва да приемате храна частично - до 5-6 пъти на ден;
• не добавяйте масло по време на готвене;
• яжте много зеленчуци;
• приготвяне на храна чрез задушаване, варене, задушаване, печене;
• спазвайте правилото - обилна закуска и обяд, лека вечеря, правилни закуски;
• комбинирайте протеини със зеленчуци (фибри);
• вечеряйте не по-късно от 3-4 часа преди лягане;
• организирайте седмични гладни дни.

Диети за отслабване

Има различни диети, като диетата на Дюкан.

Същността му се крие в разделянето на цялата загуба на тегло на 4 етапа:

1. "Атака" - ядене само на протеинови храни;
2. "Круиз" - редуване на протеиново-зеленчукови дни;
3. "Консолидация" - постепенно връщане към обичайната диета;
4. „Стабилизиране" означава поддържане на постигнатите резултати.

Сред недостатъците на тази техника са следните:

• на първия етап може да е трудно да се ядат само протеини;
• може да се появи лош дъх поради изобилието от протеини;
• някои видове риба, морски дарове и месо не са достъпни за всеки;
• понякога има запек, хормонален дисбаланс;
• при жените менструалният цикъл може да се провали.

Друга ефективна диета е кетогенната диета.

Кетогенната диета, наричана още кето диета, има прилики с известната диета на Аткинс – диета с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и умерено съдържание на протеини в диетата.

Същността му се крие във факта, че когато въглехидратите се заменят с мазнини в диетата, тялото е принудено да изразходва точно мазнини като източник на енергия. За поддържане на тонуса на тялото, храненето и мозъчната функция е необходима енергия от храната.

Основният и бърз източник на енергия са въглехидратите, които се преработват в глюкоза и насищат тялото с енергия. Ако в диетата няма достатъчно въглехидратна храна, която да подхранва мозъка, тогава черният дроб е принуден да преобразува мастните отлагания в кетонни тела и мастни киселини. Тази диета е забележително ефективна в изгарянето на мазнини за енергия. Тялото претърпява метаболитна промяна, наречена кетоза, при която кетонните тела се транспортират до мозъка и се използват като енергиен източник вместо глюкоза.

Моно диети за отслабване

Хранителните системи, които се свеждат до употребата на един продукт за 3, 5 или 7 дни, се наричат монодиети. За тях са подходящи зърнени храни, плодове, зеленчуци или постно месо.

Жените особено обичат няколко:

• Диета с елда. . . Залейте 1 чаша елда с 2 чаши вряла вода (задушена на пара) и оставете за една нощ под капак, възможно е и за по-кратко време, но не по-малко от 1 час. Първо трябва да се измие елдата. Когато елдата е готова за употреба, имате нужда от нея за закуска, обяд и вечеря. Необходимо е да се яде каша от елда от 3 до 7 дни, в някои случаи е разрешено до 14 дни. При силен глад е позволено да се яде зелена ябълка. Предимството на монодиетата е простотата на готвене. Недостатъкът е сложността на спазването, тъй като е позволено да се консумира само един продукт. За една седмица на диета с елда можете да отслабнете с 5-8 кг.
• Кефирна диета.В продължение на 3-7 дни трябва да консумирате само тази ферментирала млечна напитка. В допълнение към кефир, можете да добавите пиле, зеленчуци, плодове, но само едно нещо. За една седмица можете да отслабнете с 5-7 кг. Плюс диета за прочистване на организма, подобряване на храносмилането. Недостатъкът може да се счита за чувство на глад поради силното ограничаване на калориите.

Какво трябва да пиете, за да отслабнете у дома

Вместо обикновен чай или кафе със захар, за да отслабнете, се препоръчва да се включат специални напитки, които стимулират метаболизма. Приготвят се много лесно и имат добър вкус.

Примерите за такива напитки включват следното:

• чай с джинджифил;
• кефир с червен пипер;
• Саси вода с лимон и краставици;
• инфузия на канела с мед;
• билкови чайове с мента, майчинка, маточина, градински чай;
• зелен чай;
• вода с лимон;
• кефир с подправки;
• пречистена вода от 1, 5-2, 5 литра на ден.

Специални упражнения за отслабване

Ефективното отслабване у дома не се случва без физическа активност.

Как да започнем процеса на отслабване

Бързите стъпки с продължителност 10 минути ще помогнат за стартиране на процеса на изгаряне на мазнини, тоест вървите в редовна стъпка в продължение на няколко минути, след което ускорявате и поддържате темпото поне 10 минути. Съответно и пулсът ви се ускорява. За успешно отслабване е достатъчно да направите 3 ускорения на разходка и това е всичко, процесът на изгаряне на мазнини започва!

Цялата тренировка е разделена на 3 основни етапа:

• Трябва да започнете със загряване: въртене на тялото, навеждане, няколко клякания, ходене на място, размахване на ръцете или просто ритмичен танц на любимата ви музика.
• След това можете да започнете основните упражнения за различни мускулни групи: гръб, корем, крака, ръце. Ефективни са упражненията – планк, клекове, лицеви опори, напади, обрати.
• След тях трябва да има проблем: по-често това са упражнения за разтягане, които създават красиви мускулни форми.

Упражнения за бедрата и задните части

Следните упражнения са полезни за бедрата и задните части:

• Клек към стената.Трябва да застанете с гръб към стената, раздалечени крака на ширината на раменете. След това седнете плавно, сякаш се плъзгате по стената. След това се издигнете до изходна позиция. Изпълнете 3 серии по 8-10 пъти.
• Напади напред.Застанете прави, пристъпете напред с единия крак и го огънете в коляното, като спуснете торса. Коляното на другия крак трябва да е на около 1 см над пода. Ъгълът в огъваемия крайник е прав. Коляното не трябва да излиза извън пръста на крака, в противен случай може да се нараните. Задният крак не може да докосва пода. За всеки крайник трябва да повторите 3 серии от 8-10 пъти.
• Завъртете се назад.По-добре е да застанете до стената, за да се държите за нея с ръце. След това направете замах първо встрани, а след това напред / назад с всеки крак. Спускането на крайник не е просто така, а постепенно, като се опитвате да го поддържате в тежест, така че да усетите напрежение в мускулите. За всеки крак направете 8-10 пъти и повторете 3 серии.

Внимание!Физиологично е невъзможно да се отслабне в определена, специфична част от тялото, тъй като е невъзможно да се принуди кръвта да измие, например, само коремната кухина, което означава, че разделянето на мазнините на всяко едно приоритетно място е физиологично невъзможен. Но съвременната медицина се е научила да решава този проблем по радикален начин и да премахва локалните мастни натрупвания с помощта на липосукция, която е най-често срещаната естетична операция днес.

Как да изгаря мазнините по корема

Не забравяйте, че за да премахнете мазнините в областта на корема, има само 2 основни принципа, които наистина работят:

1. Изгаряне на мастната тъкан в тялото чрез хранене и създаване на калориен дефицит.
2. Натоварвайте съответните мускулни групи чрез упражнения.

Упражнения за корема

Започнете да практикувате любимия си спорт – бягане, плуване, пилатес, йога или танци. Чрез упражнения обемът ще намалее за сметка на мастната, а не на мускулната тъкан. Е, най-добрите упражнения, които ще ускорят процеса на изгаряне на мазнини и ще помогнат за поддържането на здравословен тонус и еластичност на кожата, можете лесно да правите у дома!

С цел укрепване на мускулния корсет, издърпайте корема и го задръжте в това положение за 15 секунди, необходими са до 10 повторения.

1. Дъска- високоефективно упражнение, което бързо оформя фигурата. При изпълнение на планка работят няколко мускулни групи наведнъж - това са мускулите на седалището, гърба, ханша, ръцете и краката и долната част на гърба. Лентата може да помогне за стягане на коремните мускули, особено за тези, които имат тази проблемна зона и след като отслабнете, няма да имате увиснала кожа в тази област. За начинаещи е по-добре да започнете с 10-30 секунди, като постепенно увеличавате времето за изпълнение. С малко физическа подготовка също ще се счита за ефективно да изпълнявате упражнението в няколко подхода, например по 1 минута всеки, през целия ден, като постепенно увеличавате времето за изпълнение.
2. Бърпи- също така помага да се тренират няколко мускулни групи наведнъж и това е идеален избор за тези, които искат да отслабнат и имат плосък корем, упражнението съчетава кардио и силова тренировка. При извършване на бърпи метаболизмът също се засилва, а мускулите на сърцевината, или косите и напречните на корема, са перфектно заздравени.
3. Усукване.Легнете на пода, хванете краката си, например, за дъното на дивана. Краката трябва да са огънати в коленете. След това повдигайте и спускайте тялото, усещайки как се напрягат коремните мускули. Бягайте 30 до 50 пъти.
4. "Велосипед".В същото положение свийте краката си в коленете и ги повдигнете. След това изпълнявайте движения като каране на колело. Правете го за 1-1, 5 минути.
5. Издърпване на крака.Седнете по-близо до ръба на стол или диван, облегнете се леко назад. След това издърпайте краката си към себе си и след това ги изправете отново, без да ги слагате на пода. Направете го 8-10 пъти наведнъж. Повторете още два цикъла.

В допълнение към храненето и упражненията, сухото четкане ще помогне за активиране на процеса на изгаряне на мазнини в областта на корема и други проблемни зони. Поне 5 минути всеки ден, систематично.

Вана за отслабване

За да отслабнете бързо и ефективно у дома, посещението на банята ще помогне. Високата температура премахва цялата излишна течност от тялото, а с нея и токсините и токсините, които пречат на нормалното изгаряне на мазнините.

Важно!Отслабването не настъпва поради разрушаването на телесните мазнини, а поради тяхното обезводняване. И това означава, че въпреки че с помощта на вана е възможно да отслабнете с 1, 5-2 килограма за една сесия, за да се консолидира ефектът, е необходимо да се води активен начин на живот, да се спазва диета. Основно диетичните ограничения се отнасят до консумацията на сол, както и кисели и пикантни храни.

Ваната има следния ефект върху тялото:

• Поради високата температура тялото се опитва да се охлади. За да направите това, той ускорява притока на кръв. Силният приток на кръв към органите им дава повече кислород и полезни елементи, подобрявайки работата им. Ускорява се микроциркулацията на кръвта в съдовете, поради което състоянието на кожата се подобрява и целулитът се унищожава.
• Във ваната изпитваме силно натоварване, поради което енергията се изгаря. Така за един час в парната баня човек губи от 300 до 400 калории, което е еквивалентно на тренировка във фитнес залата.
• По време на загряване метаболизмът се ускорява, а постигнатият ефект продължава 1-2 дни, а това пряко влияе върху усвояването на храната и намалява отлагането на мазнини.

Има няколко общи правила за посещение на парна баня:

1. Не можете да ядете и пиете алкохол преди да посетите банята;
2. Трябва постепенно да свикнете с температурата, тя трябва да е удобна за тялото;
3. Масажът с метла се счита за полезен, първо трябва да го приложите към стъпалата и дланите, след което да го прекарате по цялото тяло;
4. на следващия етап се извършват леки потупвания, първо се третира гърбът, след това коремът, краката и ръцете;
5. между посещенията на парната баня, трябва да правите почивки от 5-15 минути, общо трябва да се посещава 4-7 пъти на сесия.

Начин на живот на тънко тяло

Правила за промяна на начина на живот:

• откажете пушенето и алкохола;
• спазвайте режима на добър сън и почивка;
• прекарвайте по-често време на чист въздух, ходете много, използвайте стълбите вместо асансьора;
• правете упражнения всяка сутрин;
• не яжте пред телевизора, докато четете книга или списание;
• започнете да общувате с хора, които също губят тегло;
• обичайте движението, излезте поне 1-2 спирки по-рано от вкъщи, за да се разходите;
• понякога се отдайте на удоволствие, хапнете нещо забранено и след това направете гладен ден или изработете това, което сте яли по време на тренировка;
• със заседнала работа, правете загряване на всеки 1-2 часа.

Лекарства за отслабване

Най-ефективната загуба на тегло е правилното хранене и упражненията. Ако по този начин не е възможно да се намали теглото или е твърде голямо, тогава се използват специални лекарства. Някои лекарства са ефективни за отслабване, ако наднорменото тегло е много голямо.

Те могат да се използват само според указанията на лекар.

• Диуретици и лаксативи.
• Продуктите за изгаряне на мазнини и намаляване на апетита от тази група съдържат кофеин, екстракт от гуарана, хитозан, L-карнитин.
• Премахване на токсини и токсини, например, хранителни добавки.

Цялостна загуба на тегло у дома

Основата за отслабване е интегриран подход към проблема: правилно хранене, упражнения, отказ от лоши навици, ходене на баня, масаж и обвивки.

За да подобрите ефективността на загубата на тегло, си струва да добавите козметични процедури като масаж и обвиване на тялото. За подобряване на състоянието на кожата са достатъчни 10 сесии от всяка процедура.

Обвиването включва нанасяне върху кожата на специални продукти или самостоятелно приготвени смеси. След това обработената част от тялото се увива във филм. Носете топли дрехи отгоре. Продължителността на процедурата е 1-1, 5 часа.

В края на процедурата по увиването кожата се измива с топла вода и се нанася крем. За да подобрите ефекта, можете да вземете контрастен душ. За намаляване на целулита и постигане на стройност са подходящи следните рецепти за натурални смеси за обвиване:

• Шоколад.Разтопете блокчето тъмен шоколад на водна баня. Можете да добавите морска сол.
• С водорасли.Накиснете листата от водорасли в топла вода, след което добавете малко растително масло към тях.
• С кафе.Смесете чаша утайка от кафе с 200 г синя глина, разредете с вода до гъста заквасена сметана. За засилване на антицелулитния ефект се препоръчва да добавите няколко капки цитрусови етерични масла.

Няколко съвета за отслабване

Каквато и да е причината за вашето наддаване на тегло, ето няколко естествени и ефективни начина, които да ви помогнат да активирате кафявите мазнини и да загубите тези излишни килограми у дома.

Опитайте тези необичайни начини за изгаряне на мазнини и кой знае, те може да ви помогнат да отслабнете.

Метод номер 1: активиране на изгарянето на мазнини

За да отслабнете и да кажете сбогом на мастните натрупвания в проблемните зони, трябва да активирате кафявата мазнина. И тайната на изгарянето е под ръка, трябва да поставите дланите на ръцете си в съд със студена вода, а след това лицето си за 15-20 секунди и така редуваме 15 минути лице и длани . . .

Потапянето на дланите и лицето просто насърчава активирането на кафявата мазнина и започва процеса на изгаряне на мазнините в онези места, където се намира точно тази мазнина.

Метод номер 2: активиране на изгарянето на мазнини

Друг начин за активиране на кафявите мазнини е студът, когато се използва много енергия за производство на топлина от тялото, тогава количеството бяла мазнина се намалява.

За да отслабнете в проблемните зони, не е необходимо да сте в много студено помещение, достатъчни са средно студени условия. Под средна студена температура учените имат предвид 15 ͦC и съветват да останете в такива условия за 2-3 часа, след което кафявата мазнина ще работи с пълен капацитет и ще започне процесът на отслабване.

Метод номер 3: активиране на изгарянето на мазнини

Продуктите, съдържащи урсолова киселина, ще помогнат за активиране на кафявите мазнини и стартиране на процеса на изгаряне на мазнини. Урсоловата киселина е биологично вещество, което помага за активиране на кафявите мазнини в тялото, поддържане на стройно тяло без диета.

Къде се намира урсоловата киселина? Голямо количество урсолова киселина се съдържа в кората на ябълките, именно кората е около 30% от ценната урсолова киселина. Ако искате да отслабнете, трябва да заложите повече на кората на ябълките, а не на пулпата, която съдържа основно фруктоза.

Също така съдържат урсолова киселина - магданоз, розмарин, боровинки и сливи. За да получите ценна урсолова киселина и да започнете процеса на отслабване, трябва да изберете черна слива или сини сливи. Избираме правилно сини сливи, без лъскав блясък и мазен цъфтеж. Нека сините сливи да бъдат невзрачни и лепкави, но безопасни и здравословни, съдържащи урсолова киселина.