Днес ще говорим за физическа активност, която не само помага за изгарянето на подкожни мазнини, но също така укрепва мускулите и подобрява настроението. Не съм фитнес треньор, няма да раздавам съвети наляво и надясно, нямам образование за това. Просто ще говоря за упражненията, които правя сам, и ще опиша как трябва да се изпълняват. Харесвам ги, защото са прости и не изискват ходене до фитнес центъра или допълнително спортно оборудване.
Ако сте с наднормено тегло, над 15 килограма, имате хронични заболявания или други притеснения, непременно се консултирайте с Вашия лекар!
Етапи на изпълнение на упражнения за отслабване
За да могат упражненията да донесат максимална полза, по-добре е да ги изпълнявате на три етапа. Така ще подготвите тялото си за натоварване и няма да навредите на мускулите и връзките. Така че, да тръгваме!
Етап 1. Загрейте
На този етап трябва бавно и внимателно да подготвите тялото си. По-добре е да започнете отгоре. Първо загряваме врата, след това раменете, лактите, ръцете, гръдната област, лумбалната област, тазобедрените стави, коленете и стъпалата. Правим всичко бавно и внимателно, контролираме дишането си, не го задържаме. Това отнема приблизително 3-5 минути.
Въже за скачане
След бавни движения преминаваме към интензивни. Въжето за скачане е универсален предмет, достъпен за всеки. Можете да го купите в почти всеки магазин. Можете да скачате колкото искате и с каквато скорост искате. Започнете да скачате за 20 секунди, след това постепенно увеличете времето. Добавете 5-7 секунди на всяка тренировка. Задължително е да скачате с маратонки, за да не повредите ставите си. Жените трябва да носят тесен спортен сутиен, за да предпазят гърдите си.
Бягане на място
Разбира се, не всеки може да скочи; противопоказан е при наднормено тегло, противопоказен е и за хора с болни стави. Ето защо, ако имате съмнения, по-добре е да се консултирате с вашия лекар. Можете да замените въжето за скачане с леко тичане на място.
Етап 2. Основни упражнения за отслабване
Упражнения за дупе и бедра
За да направите дупето и краката си красиви и стегнати, изпълнявайте качествени упражнения, тоест свиване на мускулите и с усилие. Тогава ефектът няма да закъснее!
- Плай клек. Много ефективно упражнение, което натоварва голям брой мускули. Когато правите това, уверете се, че коленете ви не надхвърлят пръстите на краката и гледат точно в посоката на пръстите на краката ви и не падат навътре. Също така, когато правите това, стегнете коремните мускули и дръжте гърба си изправен. Започнете с 2 серии по 15 повторения. Постепенно увеличавайте броя на подходите и изпълненията в един подход.
- Клякове. Ако е трудно да направите такова упражнение, тогава направете прости клякания. Само не забравяйте да наблюдавате коленете си, така че да не надничат над чорапите ви и да гледат точно в тяхната посока. Обърнете внимание и на гърба и дишането.
- Напада напред. Много добро упражнение за мускулите на седалището и бедрата. При нахвърляне спазвайте правилото за 90 градуса на крака и коляното не трябва да излиза извън пръста. Започнете с 2 серии по 10 повторения на всеки крак.
Упражнения за корем, създаване на корема
Нашите любими коремни мускули! За мен той е първият, който страда, когато неконтролируемо яде лакомства. Така че нека започнем да се отърваваме от мазнините по него.
- Упражнение за горната част на корема. Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете ръцете си на тила и завъртете напред с коремните мускули. Когато изпълнявате, уверете се, че долната част на гърба ви е „залепена“ за пода. Всмучете корема си, не задържайте дъха си, дишайте през гърдите. Започнете с 2 серии по 10 повторения
- Упражнение за долните коремни мускули. Лягаме по гръб и повдигаме краката си под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото. Има и опция „ножица“, която представлява повдигане на краката чрез кръстосване. Обърнете внимание и на долната част на гърба, корема и дишането. За да започнете, направете 2 серии от 10 повторения.
- Упражнение за косите коремни мускули. Ние също лягаме по гръб със залепена кръста, краката ни са свити в коленете, поставяме единия крак с глезена върху коляното на другия и се усукваме към него, като се стремим да достигнем коляното с лакътя. За жените това е полезно упражнение за създаване на талия. Напомпайте 2 серии по 15 пъти от всяка страна.
Упражнение за ръце
- Лицеви опори. Ръцете също се нуждаят от изпомпване. За да не виси мазнината, правим лицеви опори. Правя ги в „женски стил“ от колене. Тогава може би някой ден ще премина към редовни лицеви опори. Започнете с 5-7 повторения и направете 2 серии.
- Дъска. Ако изобщо не можете да правите лицеви опори, тогава упражнението планк е за вас. Напомпва не само ръцете, но и цялото ви тяло като цяло. Правила за планк: издърпайте стомаха си и не го отпускайте, тялото ви трябва да е изпънато в една линия, мускулите на задните части и бедрата трябва да са стегнати. Така че ние стоим и се разклащаме, не забравяйте да дишате. Започнете с 20 секунди, като постепенно увеличавате времето от урок на урок. Активният планк е полезен и при смяна на позицията на ръцете или краката, но това е за напреднали!
Етап 3. Охладете
Възстановяване на дишането
Този етап е необходим, за да доведе тялото до първоначалното му състояние, да изравни сърдечния ритъм и да балансира дишането. На този етап затворете очи, бавно вдишайте и издишайте и си благодарете, че сте отделили време за здравето и красотата на тялото си.
Мускулно разтягане
Не е необходимо професионално да разтягате мускулите си и да се опитвате да правите шпагати. Просто протегнете ръцете си нагоре, надолу встрани и разтегнете малко мускулите на краката си.
това е! Специално подготвих снимките за вас. Да, все още не съм в перфектна форма, но се стремя към нея! Можете да тренирате навсякъде и по всяко време. Живея в частна къща, времето беше прекрасно, излязох на двора и тренирах, мрачно време - тренирах у дома. Нямате нужда от супер хубаво модерно спортно облекло, за да се похвалите, всяко удобно ще свърши работа.
Основни принципи на упражнения за отслабване и често задавани въпроси.
Колко често трябва да спортувате?
Спортувайте поне 3-4 пъти седмично, през ден. Мускулите се нуждаят от период на възстановяване, така че е по-добре да тренирате през ден, но ако имате силно желание, тогава можете, само внимавайте да не „изгорите“.
Трябва ли да тренирате на пълен или празен стомах?
По-добре е да тренирате на празен стомах, но не и с гладно друсане. Ако сте много гладни или преди сутрешната си тренировка, можете да хапнете няколко фурми или един среден банан. Тренировката ще бъде по-успешна и няма да се чувствате зле от глад.
По кое време на деня е най-добре да тренирате?
Препоръчително е да правите упражненията сутрин, но не е задължително. Основното нещо е да го направите 2-3 часа преди лягане, така че приливът на жизненост да не обезсърчи съня.
Възможно ли е да спортувате, ако не сте добре?
Ако се чувствате зле физически, по-добре е да пренасрочите тренировката. Просто трябва да правите разлика между общо неразположение от евентуална настинка или неразположение от предишна тренировка. Ако просто ви болят мускулите, тогава определено спортувайте.
С каква интензивност е по-добре да започнете да правите упражнения?
Тялото трябва да свикне, така че не го натоварвайте веднага до отказ, в противен случай следващата тренировка ще трябва да се направи чрез мускулна болка. Правете всички упражнения с усилие и с усмивка на лицето, защото се стараете за себе си, а не за леля Глаша!
Трябва ли да дърпате стомаха си, когато правите упражнения?
По време на всяко упражнение стегнете стомаха си, така че винаги да е напрегнат. За да направите това, трябва силно да издишате въздуха от стомаха си, да го фиксирате и да започнете да дишате спокойно през гърдите си. Контролирайте дишането си, не трябва да го задържате.
Нужни ли са почивки между сериите?
Не забравяйте да правите почивки между подходите, но малки, максимум 20-30 секунди. Не бързайте да правите всичко бързо, по-добре е да го правите бавно и замислено с максимално напрежение в мускулите. Само не забравяйте да отпуснете лицето и шията си.
Имате ли нужда от специално облекло за фитнес?
Облеклото най-важното трябва да е удобно - тениска, шорти или панталони, чорапи, маратонки. Тъй като тренирате у дома, не е нужно да се показвате в скъпи дрехи. Въпреки че специалното облекло за фитнес ви мотивира малко да спортувате, защото сте платили N сума пари за него.
Как да не се откажете от упражненията?
Научете се да се наслаждавате на упражненията, в началото можете да симулирате. И тогава ще се включите и вече няма да можете да си представите живота си без спорт! И тогава ще искате да отидете на фитнес или групови тренировки. Основното нещо е да започнете!
И накрая, не забравяйте, че никакви физически упражнения няма да ви помогнат да отслабнете, ако не нормализирате диетата си. Принципът, който трябва да се спазва е да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. Само калориен дефицит ще ви помогне да отслабнете правилно и ефективно. Разгледайте шест принципа за отслабване у дома, където описвам подробно от какво се нуждаете и как да направите, за да станете слаб човек и да не навредите на здравето си. А физическата активност ще ви помогне да влезете във форма по-бързо и да стегнете мускулите си, възвръщайки техния тонус.
Предлагам ви също да следвате pp-храненето, чиито рецепти са много лесни за приготвяне от прости продукти и за цялото семейство. Следвайте връзките, гответе, яжте и бъдете стройни и здрави!