Страните и коремът са любимо място за натрупване на мастни клетки. Отслабването в тази област на тялото е доста трудно, но изпълнимо. Трябва да изберете подходящите упражнения и да следвате съветите, дадени в тази статия. Между другото, повечето от тези упражнения могат да се изпълняват у дома, без използването на оборудване за упражнения.
За да изберете правилните упражнения, трябва да знаете кои мускули се намират в тази област на тялото. Коремът и страните се формират от следните мускули.
- Външна наклонена. Продължава от страничната повърхност на ребрата надолу и към средната линия на корема. Огъва тялото, участва в завои и завои.
- Вътрешна наклонена. Намира се под външната. Идва отзад илиачния гребен и има ветрилообразна форма по средната линия. Извършва огъване, завъртане, накланяне.
- Напречен. Дълбоко. Продължава от вътрешната страна на ребрата отзад напред и до средната линия. Стяга стомаха, участва в усукването.
- Направо. Продължава от гръдната кост надолу от двете страни на средната линия. Разделен от джъмпери на сегменти, които могат да се свиват независимо. Навежда тялото напред.
Най-добрите упражнения за корем
Основните упражнения, които придават тонизиран корем са: коремни преси, повдигане на крака и планк.
Хрускане
Може да се изпълнява в началото и в края на тренировката. Направете 15-20 повторения в 3 серии. Основното е, че гърбът трябва да е прегърбен, а не прав. Можете да използвате тежести, дъмбели, диск с щанга и др.
Правият мускул работи. У дома можете да използвате дъска за гладене за това. Колкото повече е наклонена дъската, толкова повече сила е необходима за изпълнение на упражнението.
Легнете с главата надолу на пейка, краката зад пейката, коленете свити. Повдигнете тялото си към краката, опитвайки се да притиснете бедрата си. Гърбът е заоблен. Можете да се спуснете напълно на дъската или не докрай.
Правият прав мускул работи, както и външният наклонен мускул. Легнете на пода, повдигнете краката си и ги поставете на пейка (стол). Повдигнете тялото си, опитвайки се да докоснете главата си до коленете. Закръглете гърба си колкото е възможно повече. Можете да се спуснете напълно или без да докосвате пода. Ръцете са кръстосани или зад главата (по-тежък вариант).
Други варианти: на пода с изпънати крака и свити колене. Механизмът е същият: завъртете, опитвайки се да достигнете коленете си с челото.
Правият мускул работи, както и седалищният, външният наклонен и гръбният мускул. Има няколко варианта за изпълнение. Можете да застанете на пода, да се наведете максимално напред и да поставите ролката си на пода. Стегнете мускулите си, завъртете ролката към краката си, след това назад.
Друг вариант за начална позиция. Застанете на колене, опрете ролката си на пода. Вдигнете краката си нагоре. Преместете ролката към коленете си, свивайки мускулите.
Повдигане на краката
Когато изпълнявате упражнения, правият мускул работи. Повторете 10-15 пъти, направете 2-3 подхода.
Най-лесно изкачване. Легнете по гръб, стиснете ръцете си, леко огънете краката. Колкото повече са свити краката ви, толкова по-лесно е да го направите и толкова по-малко е натоварването. Можете да повдигнете таза си и да го задържите за няколко секунди.
Друг вариант: легнете на наклонена повърхност (главата е нагоре).
седнете Повдигайки краката си, опитайте се да се завъртите. Гърдите и краката се придвижват към. Краката са леко свити, не се изправят напълно и не докосват пода.
Най-добрите упражнения за страни
Нека разгледаме няколко ефективни упражнения, при които наклонените мускули са включени в работата. Трябва да се изпълнява 15-20 пъти / 2-3 подхода.
Идеалното упражнение за кръста. Легнете на една страна. Изпънете ръката, на която лежите, по пода напред, като се подпирате на нея. Поставете другата си ръка зад главата (поставете я на тила). Свийте леко крака, който е на пода; другият, напротив, изправете. Завъртете се, достигайки лакът до коленете.
Поставете пръчката на раменете си отзад и я хванете с ръце за краищата. Завъртете тялото си наляво и надясно. Главата е неподвижна, тазът също. Правете ротации за 2-3 минути.
Застанете прави, разтворете краката си по-широко от раменете. Поставете ръцете си покрай тялото. При навеждане настрани не движете таза. Дъмбелът трябва да е в ръката, в която се правят сгъванията. Можете да вдигнете ръцете си с един дъмбел нагоре.
Упражнение с дъска: как да го правите правилно
Високоефективно упражнение. Има ефект върху няколко мускулни групи. Насърчава изгарянето на мазнини, особено когато се редува с динамични упражнения. Време за изпълнение: от 10-15 секунди до две минути.
Има много начини да направите планк. Когато ги изпълнявате, гърбът трябва да е прав, ръцете строго под раменете. Всички опции включват противопоказания: не можете да правите дъската, ако имате заболявания на ставите на раменете, ръцете или долната част на гърба.
Легнете по корем. Поставете дланите си под раменете и опирайте пръстите на краката си на пода. Изправете ръцете си, повдигайки тялото над пода. Облягайте се само на дланите и пръстите на краката. Тялото трябва да е напълно над пода. Не можете да изправите ръцете си напълно и да се облегнете на лактите си.
Опции: облегнете ръцете или краката си на фитбол, огънете коленете си и се облегнете на коленете си, повдигнете или преместете единия крак настрани, протегнете ръката си напред или настрани, едновременно протегнете ръката си и повдигнете крака си и други. Можете да направите обратен планк: опирайте се на длани и пети, торсът ви е повдигнат над пода, лицето ви е обърнато нагоре.
Съвети за успешно отслабване
Ще получите резултати по-бързо, ако следвате съветите по-долу.
Докато изпълнявате гимнастика за страните и корема, добавете упражнения за други мускули. Това ще увеличи притока на кръв в други части на тялото и ще насърчи бързото разграждане на мазнините.
Приемът на L-карнитин преди тренировка ще има отличен ефект. Тази аминокиселина улавя мазнините, които навлизат в кръвта от мастните клетки по време на тренировка. Сам по себе си той не може да навлезе в клетъчните митохондрии за разграждане и след като „обиколи“ тялото, се връща обратно в местата на отлагане.
L-карнитинът не му дава такава възможност и го „придружава“ до мястото на гниене. Освобождава се енергия, която дава сила за извършване на голям брой повторения.
Когато отслабвате по корема и страните, трябва да ядете малко и често. Това ще доведе до по-интензивен метаболизъм и храната вече няма да се съхранява „в резерв“.
Не се увличайте с ежедневните си тренировки. Достатъчно е да правите упражнения 3-4 пъти седмично. Не вдигайте големи тежести веднага. Спомнете си поговорката: "Колкото по-бавно вървиш, толкова по-далеч ще стигнеш." Бъдете красиви!