В процеса на отслабване, след известно време на редовно обучение, тялото започва да придобива определена форма и става годно. В тази статия ще кажем и ще покажем какви упражнения можете да премахнете стомаха и страните, включително тяхното име, техниката на изпълнение и продължителност. И също така разкриват тайните как да постигнат резултатите по -бързо.
Вярно е, че премахването на мазнините от тялото в някои области не е толкова просто. Проблемните зони са особено забележими, когато слагате панталоните си, тъй като тези гънки се стремят да се измъкнат. Все още не е възможно да се нарисува стомах. За да се отървете от тях, трябва да намалите общото количество мазнини в тялото.
Не се разстройвайте, защото в тази статия ще ви кажем всичко, което трябва да знаете за това как да премахнете допълнителни гънки от корема и страните.
Как да се справим с излишната мазнина в кръста
Може би в този момент вече посещавате фитнеса, опитвайки се да следвате калории и се опитвате да бъдете активни всеки ден. Но докато други места по тялото ви влизат във форма постепенно, се случва дори най -ефективният начин да премахнете стомаха и страните с голяма трудност ви позволява да постигнете поне някои резултати.
Причината за това са редица физиологични фактори. Кръвообращение, метаболитна скорост, хормонален произход и консумация/изгаряне на калории - всичко това се отразява на това колко бързо листата на мазнините от проблемните области.
Инсулиновата резистентност е основната причина, че много хора имат много отлагания на мазнини от страните и гърба си.
Кортизолът и инсулинът са основните хормони, които допринасят за натрупването и задържането на мастните клетки в проблемните области.
Проучванията показват, че при мъжете мазнините най -често се натрупват по стомаха и при жени на бедрата и дупето.
Кортизолът е известен още като хормон на стреса в тялото. Когато нивото му е високо, набор от излишна мастна тъкан в проблемните области се появява още по -бързо.
Инсулинът е хормон, който позволява на захарта да проникне в клетките. След като изядохте нещо сладко, инсулин започва да се произвежда.
Тя позволява на захарта да проникне в кръвообращението и оттам в клетките на тялото, снабдявайки им с енергията, необходима за нормалното функциониране на всички метаболитни процеси в човешкото тяло. Ако има много захари, тогава се получава инсулинова резистентност, което усложнява навлизането на глюкозата в клетките.
Тази енергия, която не се използва правилно, се отлага под формата на мазнини, когато е възможно, и особено по стомаха, около кръста, долната част на гърба, бедрата и задните части.
Но не губете надежда, защото ние сме избрали най -добрите начини да подредим тялото си в ред.
#1. Нулирайте излишното тегло
Както бе споменато по -горе, проблемът с мастните отлагания отстрани и стомаха е много упорит. Тя се държи върху тялото, като малко дете за майка си в първия ден на детската градина.
Трябва да мислите в дългосрочен план. Процентът на мазнините в организма трябва да бъде не повече от 12% за мъжете и 17% за жените, ако този процент е по -висок, тогава ще бъде по -трудно да се справи с излишното тегло.
Не се притеснявайте къде мазнините напускат първо, докато не достигнете препоръчителния интерес, основното е, че тя напуска.
Опитайте се да увеличите количеството и да подобрите качеството на съня, ако искате да отслабнете като цяло. Едно проучване показа, че тези, които са спали само пет часа на нощ, са имали повече отлагания на мазнини в корема, отколкото тези, които са спали осем часа.
#2. Дефицит на калории и правилното хранене
Нека бъдем честни пред себе си. Успявате ли да поддържате дефицит на калории всеки ден? Откъде знаеш? Следвате ли това или просто се досещате?
Броят на консумираните калории е най -важната част, за да се отървете от мазнини гънки на стомаха и страните, тъй като без отрицателен енергиен баланс всички натрупани мазнини в тялото няма причина за изгаряне.
При условие на диетата, натрупаният триглицерид в мастните клетки е отделен от свободни мастни киселини, оставяйки ги да се преместят в онези части на клетката, които ще помогнат да ги изгорят, за да произвеждат енергия.
В резултат на това броят на мастните клетки се намалява и вие отслабвате.
Изключете захарта от диетата си, което ще намали видимостта на мазнини гънки на стомаха, страните и долната част на гърба.
Установено е също, че яденето на голямо количество фруктоза (царевичен сироп, например), увеличава обема на корема като цяло.
Също така стойте далеч от сладки напитки (например сода), тъй като те водят до увеличаване на мазнините в корема. Това включва диетична сода, която съдържа нулева калория.
Уверете се, че диетата съдържа достатъчно количество полезни мазнини, които помагат да се отървете от упоритите мазнини в проблемните области.
Менюто за всеки ден трябва да има достатъчно количество фибри. Едно проучване показа, че увеличаването на консумацията на разтворими фибри с 10 g на ден помага да се отървете от почти 4% от висцералната мазнина на корема.
Добавете още протеин към диетата си, за да се отървете от мазнини гънки в долната част на гърба. Едно проучване показа, че диетата с висока протеина помага да се намали броят на гънките на стомаха.
И последното, но не по -малко важно: намалете количеството консумиран алкохол, тъй като той е свързан с отлагането на мазнини върху стомаха.
#3. Добавете към диетичните продукти, които горят мазнини
Кофеинът е важно хранително вещество в борбата срещу мазнините, защото допринася за производството на група хормони, наречени катехоламини. Те включват адреналин и норепинефрин.
Тези хормони са необходими за стимулиране на рецепторите в мастните клетки, увеличаване на метаболитната скорост и увеличаване на притока на кръв към мастните тъкани.
Приемането на добавки с кофеин и други хранителни вещества за борба с мазнините дава енергиен заряд с дефицит на калории, притъпява усещането за глад и намалява апетита, като същевременно причинява загуба на мазнини чрез термогенеза.
#4. Погрижете се за кардио
Опитайте се да бъдете по -активни в ежедневието. Едно проучване показа, че на всеки 15 минути на заседнал начин на живот води до увеличаване на кръста на кръста с 1,27 мм.
Опитайте се да подобрите и увеличите качеството и количеството на съня, ако искате да отслабнете като цяло. Едно проучване показа, че тези, които са спали само пет часа на нощ, са имали повече мазнини на стомаха си от тези, които са спали осем часа. Следователно, ние спим така, както трябва да бъде - сваляме стомаха и отстрани с минимум усилия.
Преди това често се казваше, че кардиото „прави дебели“, защото изгаря мускулите и не натрупва мастни киселини. Но това не е така.
Ако има свободно време, тогава е най -добре да добавите малко кардио с умерена интензивност към вашия план за обучение - страхливец, каране на велосипед, фризби или танци. 
Това ще допринесе за изгарянето на калории и ще се отърве от гънките.
И ако няма достатъчно време, тогава ще бъде по -добре да опитате интервално кардио обучение, където периодите на висока интензивност се заменят с интервали за отдих или възстановяване.
И двата метода влияят на общия брой калории, изразходвани на ден, помагат да се причинят физиологични промени в мастните клетки, което помага да се отървете от мазнините отстрани и корема.
Не забравяйте за силовите тренировки, но е по -добре да редувате упражнения за отслабване и страни у дома с познати кардио тренировки.
#5. Извършете силова тренировка
За да се изясни ситуацията - тези упражнения няма да премахнат отлаганията на мазнините, ако няма дефицит на калории. И те няма да са вълшебна отвара, с която ще получите красив и плосък корем за кратко време.
За начало изберете тези физически упражнения от списъка, които ще се харесат по ваш вкус. Абсолютно всички упражнения от списъка по -долу могат да бъдат изпълнени у дома. В почивките между тренировките можете да карате велосипед за сорт.
Дайте предпочитание на интервалното обучение с висока интензивност. Те дават максимален ефект, когато става въпрос за изхвърляне на мазнини и увеличаване на мускулната маса.
Набор от упражнения от мазнини по стомаха
Това не е ежедневна програма за обучение за изгаряне на повече мазнини, по -добре е да се включите в един ден, като я редувате с бягане, за отслабване за по -кратък период.
За всяко упражнение изберете 30 секунди, опитайте се да ги изпълнявате отначало бавно, като обърнете внимание на детайлите. Препоръчва се да изпълнявате тези упражнения пред огледалото, така че да е възможно да се контролира техниката за извършване на определени движения. Не забравяйте да поправите междинните и крайните резултати в дневника или да направите снимка.
1.
- Подходи: 3-4
- Повторение: 15-20
Намерете кръстосаните редове за издърпване и оставете тялото да виси свободно по права линия във въздуха. Свийте коленете си и ги повдигнете над бедрата.
Акцентът трябва да се постави върху укрепването на коремните мускули, а не само върху издигането на бедрата.
2. Издърпване нагоре
- Подходи: 2-3
- Повторение: 6-15
Колкото и странно да звучи, но издърпването е насочено към изработването на коремните мускули, особено в момента, в който дърпате тялото си нагоре.
3. Руски обрат
- Подходи: 3-4
- Повторение: 10 във всяка посока
- Седнете на постелката, огънете коленете си и се облегнете назад, изправете гърдите и раменете назад.
- Дръжте дъмбела с две ръце, извършете завой на тялото вляво и след това надясно.
- Опитайте се да направите коленете си устойчиви през цялото движение.
- За да усложни това упражнение, повдигнете краката си нагоре от пода.
4. Клетъчен
- Подходи: 3-4
- Повторение: 15 във всяка посока
Вземете поза като за натискане -Ups. Повдигнете лявото коляно възможно най -високо до гърдите и след това леко го обърнете, сякаш се опитвате да ги докоснете с дясното рамо.
Върнете се в изходна позиция и след това повторете същото с десния крак. Извършвайте всички повторения без почивка.
5. Lumberjack
Това може да се направи с тегло или всяка друга тежест, но можете да опитате други упражнения с тежести, те са много ефективни за изгаряне на калории. Ако не са, опитайте упражнения с дъмбели за загуба на тегло на цялото тяло.
- Започнете със стояща позиция, задържайки дъмбел или тежест в областта на гърдите.
- След това бавно завъртете тялото в една посока, като едновременно клякате.
- Помислете за дъмбела до външната страна на глезена на допир.
- След това се изправете и обърнете тялото в другата посока, вдигайки ръцете си с дъмбел над главата си. Движението трябва да е като дървен материал, изрязан дърво.
6. Странична лента на лактите с повдигане на таза
- Заемете позицията на страничната лента върху лактите, поставете единия крак върху другия.
- Откъснете таза от земята и дръжте тялото точно на една и съща линия.
- Необходимо е да напрягате мускулите на пресата и задните части и да ги поддържате така през цялото движение.
- Бавно понижавайте и повдигнете бедрата до земята, държейки тялото си право.
7. Скалолас
- Вземете поза за натискане -Ups, задръжте тялото директно.
- Огънете левия крак на коляното и го донесете в десния лакът.
- Върнете коляното обратно и веднага извършете същото действие с десния крак.
8. Странична лента с отвличане на ръката отстрани
- Заемете позицията на страничната лента, лакътят трябва да е под рамото, един крак над втория.
- Откъснете таза от земята и изправете тялото.
- Повдигнете ръката си нагоре и я спуснете под тялото на гърба.
- Върнете се в началната позиция бавно.
9. Излишвания "Спайдърмен"
- Вземете поза за натискане -Ups.
- Започнете да спускате гърдите до земята и вземете левия крак отстрани, огънат в коляното и го донесете до лакътя.
- Върнете се в изходна позиция и повторете движението с другия крак.
10. Планка с завои
- Вземете позата на щангата на лактите, лактите на същата линия с раменете, тялото е изправено, краката заедно.
- Бавно заемете позицията на страничната лента, като вдигнете ръката си нагоре, позволявайки на краката да се въртят с тялото.
- В крайната точка на движението се задържайте, след това бавно се върнете в изходна позиция и се обърнете към другата страна.
11. Русалка
- Трябва да лежите отстрани и да сгънете краката си заедно, стъпалото на стъпалото.
- Поставете ръката си зад главата си.
- След това вдигнете краката и торса едновременно, без да откъснете ръката, върху която лежите от земята.
- Затегнете мускулите на пресата, преди бавно да потъне обратно на земята.
12. Рак мост с ръце
- Вземете позата на моста, облегнете ръцете и краката си на пода и вдигнете бедрата от земята.
- Повдигнете бедрата си още по -високо, вдигнете дясната си ръка нагоре и я донесете на лявата страна.
- Оставете тялото да се обърне с ръка.
- Върнете се в изходна позиция, направете същото на дясната страна с лявата си ръка.
13. Включване на тялото с еластична лента
- За това упражнение ще ви е необходима еластична дъвка, фиксирана приблизително на нивото на гърдите.
- Дръжте ръцете си изпънати пред гърдите си, като държите дръжката на венците.
- След това издърпайте еластичната лента, като обърнете тялото от стената, затегнете мускулите на пресата, докато краката остават неподвижни.
- Върнете се в изходна позиция и след това повторете от другата страна.
14. Включване на тялото на Fitball
- Поставете горната част на гърба на фитбола, огънете коленете си и ги сложете на пода.
- В протегнатите ръце можете да държите дъмбел или топка.
- След това бавно започнете да завъртите ръцете, удължени с главата надолу и тялото отстрани.
- Затегнете мускулите на корема и задните части при извършване на завои.
15. Преската на пейката
- Закрепете еластична дъвка в корема.
- Вземете дръжката в ръцете си и ги задръжте на нивото на гърдите, удължавайки ръцете си напред. Крака ширина на раменете.
- Затегнете мускулите на пресата и задните части и издърпайте еластиката върху себе си. Коленете са леко огънати, тялото е право.
- Разтегнете ръцете си напред и повторете движението.
16. Планк с докосване на ръцете на стъпалото
- Вземете поза за натискане -Ups, ръце на същото ниво с раменете, краката заедно.
- Въз основа на левия крак вземете отдясно вляво и докоснете краката с лявата ръка.
- Лежи в тази позиция за секунда и поставете крака и ръката си на място.
- Направете същото с левия крак и дясната ръка.
#6. Опитайте кръгови тренировки с висока интензивност
Най -добрият начин да използвате силова тренировка и упражнения за изгаряне на мазнини по стомаха и страните е тяхното структуриране в кръгови тренировки.
И има няколко причини:
- Повишено изгаряне на калории и метаболитен ефект;
- Засилена кръвообращение, сърдечен ритъм и излъчване на катехоламини;
- Краткото и интензивно обучение повишава ефективността на използваното време;
- Тон и развийте мускулите, когато горите мазнини.
Ето малко, но ефективно тренировки за изгаряне на мазнини с набор от упражнения от гънки отстрани, долна част на гърба и корема. Просто завършете първия цикъл, без да спрете за 10 минути, отпуснете се за 2-3 минути и след това отидете на 2 и го изпълнете за 10 минути.
Това е изтощителен, тежък стил на тренировка за 20 минути, но във всеки случай ще доведе до резултати.
Цикъл №1
| Поръчка | Упражнения | Повторение |
| A1 | Издърпване -Ups | 10 |
| A2 | Купата с клекове | 10 |
| A3 | Push -Ups | 10 |
| A4 | Улеви | 10 |
Цикъл №2
| Поръчка | Упражнения | Повторение |
| A1 | Близнаци Гири | 10 |
| A2 | Тягата на хоризонталния блок | 10 |
| A3 | Кляка с бар | 10 |
| A4 | Army Bench Press | 10 |
Заключение
На пръв поглед може да изглежда, че не е толкова лесно да се отървете от гънките отстрани, в долната част на корема и гърба. Ефективен план за обучение, познаване на физиологичните процеси на загуба на мазнини, правилното хранене е ключът към постигането на красива, стройна талия, която може да се гордее.
Не забравяйте, че ще бъде възможно да се задвижват тези гънки само когато общият процент на мазнините в тялото намалява.
Сега, когато знаете всичко, е време да действате и да получите желаните резултати.