Ефективни упражнения за отслабване

Можете да се отървете от излишното тегло и да поставите фигурата си само ако комбинирате диета с физическо натоварване. Наскоро начинът на живот на много хора напуска най -доброто: изобилие от мазни и висококалорични храни, заседнал начин на живот, минимум активност, липса на кислород. Всички тези фактори влияят негативно на здравето, водят до наддаване на тегло и появата на всички видове заболявания. Лекарите силно препоръчват поне половин час да посвещават ежедневни спортове. Това ще има благоприятен ефект както върху общото състояние на тялото, така и на външния вид. Нека разберем кои упражнения са ефективни за отслабване.

Основен комплекс от ефективни упражнения

Не е необходимо да купувате скъп абонамент за фитнес клуб или фитнес зала. Напълно възможно е да се справите у дома, основното условие е редовността на обучението. Тези, които никога не са спортували спорт преди, да започнат с основни упражнения. Те не са сложни в изпълнението, но въпреки това ще могат да подготвят тялото за по -сериозно обучение. Начинаещите трябва да започнат от 20-25 минути, като постепенно увеличават времето. За да се избегнат наранявания и навяхвания, ефективните упражнения за загуба на тегло у дома се извършват бавно, без да се тресе. По -добре е все още да не използвате щангисти или да приемате дъмбели с тегло не повече от 1 килограм.

Трябва да започнете всяка тренировка с топло . up. Можете просто да танцувате на забавна музика, да омесете раменния пояс, да изпълнявате люлки на краката отстрани и леки клякания. Пет минути активни движения ще помогнат за приготвянето на мускули за по -нататъшна работа.

Прости, но много ефективни упражнения за загуба на тегло у дома трябва да се извършват 16-24 пъти при 2-3 подхода.

1. Клекове. Краката са на разстояние от рамото, краката изглеждат прави. Клякайки, уверете се, че коляното не надхвърля крака, докато тазът е далеч.
2. Улеви. От позицията на стоене, последователно с десния и левия крак, пристъпете напред, докато коляното се огъва под прав ъгъл.
3. PLIE. Стоенето е широко, чорапите изглеждат в различни посоки, трябва да клякате възможно най -ниско. Вътрешната повърхност на бедрото е напрегната, както и мускулите на дупето.
4. Правите ръце са разширени отстрани, дланите гледат на пода. С опит да се извършват движения, сякаш дланите са ударени на повърхността на водата. В същото време не огъвайте ръцете или по -ниските.
5. Упражнение за пресата. Лежащи на гърба, краката се огъват и застават на пода, с ръце зад главата. На издишанието, повдигнете случая, намалете го. Не натискайте брадичката към шията.

Пълно обучение с разтягане. Седнете на пода, разстелете широко краката си. Внимателно изпънете тялото първо до десния крак, след това вляво, след това изпънете ръцете си напред и посегнете към ръцете си.

Ефективни упражнения за загуба на тегло на корема

Упражненията за пресата не трябва да се извършват на стомах с добре подаване. Не забравяйте да дишате правилно - издишването винаги се полага на усилия. За да стане стомахът, е необходимо да изпомпвате мускулите на горната преса, долната и да не се забравя за наклонените мускули. Всички най-ефективни упражнения за загуба на тегло на корема се извършват 20-25 пъти в три подхода.

1. Лежащи на пода, на гърба, краката се наведоха на коленете, ръцете зад главата. На издишването повдигаме случая, но не напълно, но само разкъсваме раменните лопатки от пода.
2. Същата позиция като в предишното упражнение. Повдигнете кутията, стигнете до левия крак с дясната си ръка, с лявата ръка - зад дясната. Косото мускули работят тук, а горната преса е замесена.
3. Много ефективно упражнение на долната преса е повдигането на прави крака. Ако когато повдигнете, ще се откъсне от пода, можете да поставите ръцете си под дупето. Сложният вариант - спускането на краката, не докосвайте пода с тях.
4. Краката са повдигнати и погледнете тавана. На издишването, бутайки ги нагоре, ние се опитваме да издърпаме чорапите си върху себе си. Долната част на пресата е напрегната.
5. Случаят лежи напълно на пода. Опитваме се да вдигнем горната част на тялото наведнъж и да откъснем прави крака от пода.
6. Седнали на пода, краката са огънати на коленете. Опитваме се да отхвърлим случая, доколкото е възможно, докато цялата преса е напълно напрегната - както горната, така и долната. Връщаме се в изходна позиция.

Ефективни упражнения за отслабване

Често жените страдат от отлагане на мазнини точно в областта на страните. Има грозни ролки, които не могат да бъдат скрити. Ефективните упражнения за отслабване и диета ще помогнат да се направи линията на талията на елегантна и да премахне ненужната мазнина. За да направите това, се нуждаете от дъмбели поне 2 кг всеки и фитбол. Колкото повече повторения, толкова по -добре.

1. Позицията стои, краката рамо -широчина на разстояние, ръце зад главата, лактите гледат в различни посоки. Първо завъртаме тялото от дясната страна, след това вляво.
2. Във всяка ръка на дъмбела. Първо изпълняваме наклонности вдясно, след това вляво.
3. Дъмбелите лежат на раменете, държат ги с ръце. С десния лакът се опитваме да стигнем до лявата страна, доколкото е възможно, отляво - отдясно.
4. Една дъмбел е закрепена с две прави ръце над главата. На издишанието със същите прави ръце, наклонът вдясно, вдишва - изходното положение, издишайте - наклонът вляво.
5. С правилни ръце, изпънати напред, ние държим Fitball. Извършваме усукване в едната и другото.
6. Фитбол трябва да бъде облегнат на стената, лежи върху нея с едната страна от една, така че краката да почиват до стената. Ръцете, огънати на лактите зад главата. Повишаваме случая, докато цялата странична повърхност е напрегната. Повторете същото от другата страна.

Ефективни упражнения за отслабване

За да се отървете от мазнини отлагания по краката и да ги направите привлекателни и стройни, трябва да работите усилено. Не съжалявайте, че изпълнявате ефективни упражнения за отслабване, защото краят оправдава средствата. Най -добрият вариант би бил комбинация от аеробни натоварвания със силова тренировка. За да укрепите мускулите на краката и да постигнете загубата на тегло, не можете да започнете класове на празен стомах. След няколко часа яжте протеинова храна или плодова салата.

1. Най -доброто и най -ефективно упражнение са клекове. Колкото по -нисък пада тазът, като същевременно поддържа прав ъгъл в коленете, толкова по -добре ще работят мускулите на дупето.
2. Обяд напред, назад, надясно, наляво. Ние се уверяваме, че коленете не надхвърлят пръста.
3. Краката са с ширина на рамото отделно, изкарайте се до чорапи, разкъсвайки петите от пода. Мускулите на прасеца работят в това упражнение.
4. Близнаци прави крака назад. Можете да извършите това упражнение, или можете и на лактите и коленете на пода.
5. Близнаци отстрани. Също така, упражнението се извършва както стоящи, така и в положение на коляното. В последния случай е необходимо да се гарантира, че тялото не се отклонява от страните, а кракът, който се извършва чрез люлки, винаги е бил прав.
6. Лежащи на гърба, краката се наведоха на коленете. При издишване тазът се издига нагоре, петите не се откъснават от пода. На вдъхновение изпадаме в изходна позиция.

Ефективни упражнения за отслабване на ханша

При жените излишните мазнини често се отлагат при жени. Това се дължи на физиологични характеристики, както и на заседнал начин на живот. За да направите бедрата тънки и подходящи, се нуждаете от набор от упражнения, насочени към отслабване на долната част на тялото. Както винаги, изпълнявайте ефективни упражнения за отслабване и бедра 15-20 пъти в 2-3 подхода.

1. Затворете дъмбел под коляното. Дясният крак се огъва от дъмбелите, за да изпълни люлките възможно най -високо, направете люлки 20 пъти, след което повторете същото с левия крак.
2. Стоейки, сложете единия крак на пръста, изпълнявайте клекове, докато тазът се простира назад. Сменете крака.
3. Лежащи от дясната страна, изпълнете люлки с прав ляв крак, повторете от лявата страна с десния крак.
4. Лежи на стомаха, ръцете под брадичката. На издигането повдигнете прави крака, напрягайки дупето и бедрата, спуснете го на пода.
5. Лежащи на гърба им, прави краката гледат на тавана. Ние се разрешаваме възможно най -широко при вдишването, при издишване намаляваме гърба. Вътрешната и външната повърхност на бедрото работи.
6. Лежащи на гърба, краката се наведоха в коленете и застават на пода. Вдигаме таза и намаляваме коленете заедно, на издишанието разреждаме коленете, спускаме таза към пода.

Ефективни упражнения за отслабване

Много често жените игнорират химикалките си, а мускулите върху тях стават отпуснати и разхлабени с течение на времето. Особено тези, които са първи, стават дебели и раменете страдат. Но набор от упражнения на мускулите на ръцете ще им помогне да отслабнат, за да носят безопасно t -ризи и слънчеви дреси. Ефективните упражнения за загуба на тегло се извършват с дъмбели от поне 2 кг всяка.

1. Стоейки, краката рамо -широчина на разстояние, ръцете са прави и погледнете пода. Вдигнете дясната и лявата ръка напред на свой ред.
2. Следващото упражнение е подобно на първото, но само вие трябва да вдигнете и двете си ръце с дъмбели, притиснати в тях.
3. Развъждане на прави ръце отстрани. Правим това на издишване, ръцете ни са леко огънати в лактите.
4. Упражнение за бицепс. Лактите са притиснати в долната част на гърба, дланите гледат. По -добре е да вземете по -голяма тежест за това упражнение. Вдигаме ръцете си към раменете, докато притискаме лактите към тялото, при издишване връщаме ръцете си в първоначалното му положение.
5. Упражнението TRICEPS, което също се изпълнява най -добре с по -тежки дъмбели. Ръце зад главата и се наведе в лактите, докато те държат дъмбели. На издишването вдигнете ръцете си нагоре, но лактите трябва да бъдат притиснати към ушите. На вдъхновение спускаме ръцете си надолу.
6. Няма по -добри упражнения за отслабване от натискането. Може да се изпълнява, коленичи, лактите гледат отстрани. Спускаме тялото възможно най -ниско до пода, докато мускулите на гърба, ръцете, раменете и пресата са напрегнати. Издигаме се на изходна позиция. След няколко подхода определено трябва да издърпате ръцете и гърба си.

Съвети и препоръки

За да постигнете желания успех, трябва редовно да изпълнявате ефективен набор от упражнения за отслабване. Тренировките за електроенергия трябва да се редуват с аеробни и кардио товари. Бягането, бързото ходене, активните танци, колоезденето, плуването ще донесе не по -малко полза от упражненията за натоварване. След силова тренировка мускулите трябва да бъдат възстановени поне един ден, така че не организирайте силова тренировка в продължение на няколко дни подред.

Ако тренировката се проведе у дома, е необходимо стаята да е добре проветрена. Свежият въздух е необходим при спортуване. Няма да има ефект, ако не го правите редовно и не систематично. Трябва да се конфигурирате за дълга работа и ако в началото има желание да прескочите тренировките, да легнете на дивана или да ядете крем торта, тогава мускулите ще свикнат за постоянно натоварване, а ефективните упражнения за загуба на тегло у дома ще донесат само положителни емоции.

Обучението трябва да започне с топло. 5-10 минути от аеробния товар ще загреят мускулите, което ще избегне разтягането и ще позволи на мускулите да работят по-ефективно. В края трябва да стигнете и да се отпуснете.

Не забравяйте за правилното хранене. Заедно ефективните физически упражнения за отслабване и балансирана диета ще помогнат за отслабване по -бързо и по -ефективно. Невъзможно е да се изостави храната, рязко да се ограничи получаването на калории. Ще бъде достатъчно да откажете печене, сладкиши, мазни и пържени ястия и продукти за бързо готвене. Тези, които активно участват в спорта в диетата, са необходими за протеини, така че тялото да не го приема от мускулната тъкан. Също така трябва да включите зърнени култури, приготвени на вода, зеленчуци, сезонни плодове в диетата. И не трябва да забравяме за чистата питейна вода.

Редовно тренировка и спазване на здравословна диета, много скоро отражението в огледалото ще изненада приятно.