Правилното отслабване започва с поставянето на конкретна цел и създаването на мотивация. Освен това трябва да преминете медицински преглед, за да проверите хормоналните си нива и функционирането на всеки орган. Това ще ви позволи да създадете подходяща диета и да ускорите максимално метаболизма си. Възможно е лекарят да предпише някакъв вид терапия, ако се открият заболявания, които причиняват затлъстяване. Самоизбраната диета рядко се оказва идеална и завършва без негативни последици.
Решихте ли да отслабнете без външна помощ? Тогава прочетете внимателно тази статия - тук ще намерите отговори на всички ваши въпроси, с изключение на тези, свързани с медицината. Какво влияе върху появата на наднормено тегло? Лошо хранене, пасивен начин на живот, лоши навици, стрес и липса на сън. Започнете да живеете по различен начин и ще започнете да отслабвате!
Мотивация за отслабване
Неговото значение е просто огромно, тъй като без стимул няма да можете да отслабнете: често ще се разпадате, което ще намали всички усилия до нула. Сериозна мотивация за отслабване е „тънка" стара снимка, предстоящо събитие или значителни промени в живота. След като сте решили целта си, задайте времева рамка, в рамките на която можете да отслабнете. Това не трябва да е абстрактен период от време, а адекватно изчислен период, през който можете да се отървете от излишните килограми.
За да направите това, не забравяйте да изчислите идеалното си тегло, преценете колко допълнителни калории можете да „изгорите" за седмица/месец. Това е единственият начин да разберете колко време може да отнеме, за да отслабнете. Тежестта на диетата също зависи от продължителността - в този процес всичко е взаимосвързано. Не забравяйте да визуализирате целта си и да се обградите с напомняния за това, към което се стремите. Отбележете напредъка си в календара по пътя към желаната дата. Не забравяйте да вземете кантар, който със сигурност ще ви стимулира, ако не нарушавате правилата на новата си диета.
Изчисляване на дневния калориен прием
Преди да помислите откъде да започнете да отслабвате, започнете хранителен дневник и следете храната си за седмица или две. След това направете анализ, като изчислите дневния брой консумирани калории, както и съотношението на мазнини, протеини и въглехидрати. Сега си струва да разберете колко храна се нуждае от вашето тяло, ако не вземете предвид вашите желания. Интернет е пълен с формули, които ще ви помогнат да разберете тази цифра. Запомнете 2 неща:
- Трябва да разберете колко калории изразходва тялото ви, за да поддържа жизнените си функции;
- Трябва да изчислите дневната си нужда, като вземете предвид енергийния си разход за работа, почистване, обучение и др.
За да отслабнете, трябва да намалите съдържанието на калории в диетата си с 200-300 kcal седмично - това е единственият начин тялото спокойно да се приспособи и да не го възприема като строга диета. Запомнете: трябва да приемате не по-малко калории на ден, отколкото тялото ви изразходва за жизнените си функции и вашата активност. Тоест, ако сте установили, че за да поддържате функционирането на всички системи в тялото, трябва да консумирате 1200 kcal, а на работа и у дома харчите още 600 kcal, тогава 1800 kcal е минимумът, който вашата диета не трябва да надхвърля .
При неправилно хранене човек абсорбира 2000 или повече kcal на ден, докато по-голямата част от диетата се състои от вредни мазнини и лесно смилаеми въглехидрати, което води до затлъстяване, а мускулите и кожата страдат. В допълнение към наблюдението на приема на калории, вие също трябва да сте умни относно количеството протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини, които приемате. Правилното съотношение на тези компоненти е 1: 4: 1, но това съотношение е идеално само за обикновения човек, тоест не се опитва да изгради мускулна маса или да консумира мазнини горелки.
Намаляването на калоричното съдържание на диетата и промяната на нейната хранителна стойност не е всичко. Много често на въпроса откъде да започнете да отслабвате правилно, отговорът е, че трябва да пиете повече вода и това е вярно. Пийте най-малко 2 литра вода на ден, не на един дъх, а на малки глътки и редовно. Можете да добавите резен пресен лимон към него - това ще ускори процеса на премахване на токсините от тялото. Взети заедно, тези мерки ще доведат до подобряване на метаболизма, прочистване на организма и в резултат на това загуба на тегло.
Как да готвите и ядете, докато отслабвате?
Преди да решите откъде да започнете своя процес на отслабване, помислете дали можете да следвате следните условия:
- Опитайте се да намалите апетита си, който ви провокира да консумирате много повече от необходимото. За да направите това, изхвърлете всички сладкиши и други нездравословни закуски от къщата. Напълнете чинията и чантата си с плодове и закуски, които ще задоволят малкия внезапен глад. Основните хранения да са на всеки 4 часа, а между тях питателни закуски: ядки, салата, зеленчуков сандвич;
- Започнете закуската! Закуската трябва да съставлява поне 30% от дневната ви диета, за да не сте прекалено гладни вечерта. Сутрин храната трябва да е питателна и да съдържа по-голямата част от въглехидратите, а следобед и вечерта трябва да бъде протеини и зеленчуци, плодове;
- Не яжте през нощта - последното хранене е 3 часа преди нощната почивка. Това ще ви освободи от тежестта в стомаха и излишните килограми и ще ви накара да спите по-добре;
- Яжте бавно и дъвчете старателно. За това ще ви помогне вкусна храна с подправки, която ще дъвчете точно като дъвка – докато изцедите целия сок от нея;
- Храната не трябва да бъде пържена или дълбоко пържена. Използвайте грил или уред за бавно готвене, за да приготвяте разнообразни, но здравословни и питателни ястия. Можете да добавите вкус с различни подправки и домашно приготвени нискомаслени сосове;
- Опитайте се да купувате качествени продукти, така че внимателно изучавайте етикетите на всички продукти;
- Периодично организирайте дни на гладно за себе си - това ще ускори процеса на отслабване и прочистване на тялото, а също така ще подобри вашето психо-емоционално състояние - тествано!
- Когато си сипвате порция храна, поставете една лъжица обратно. Можете да използвате и малки чинии – така визуално количеството храна изглежда голямо, но ядете малко;
- Вашият хранителен метод трябва да отчита вашите желания - това е ключът към добрия резултат. Насилието над себе си няма да доведе до нищо добро, така че търсете компромиси. Например, не можете да живеете без пица. За да направите това, научете се да го готвите сами - това вече ще го направи по-здравословно, и второ, в навечерието на яденето му се ограничете малко, което ще ви позволи да не надхвърляте допустимия дневен прием на калории;
- Направете меню за следващата седмица, за да не се притеснявате за готвене през седмицата. Това ще направи прехода към нова диета много по-лесен.
Не се опитвайте да отслабнете с готови диети, тъй като повечето от тях не са универсални и са вредни за много хора. Например, нискокалоричната диета, в допълнение към бързата загуба на тегло, може да влоши хроничните заболявания и да провокира наддаване на тегло след края й. Диетата с ниско съдържание на мазнини води до преумора и влошаване на външния вид, а вегетарианството не е идеално за нашия климат, тъй като причинява прекомерно натоварване на сърцето.
Какво можете и какво не можете да ядете, докато отслабвате
Списъкът на здравословните продукти е известен на всеки човек - това са пресни зеленчуци и плодове, зърнени храни, тестени изделия и пълнозърнест хляб, постно месо и някои карантии, ферментирали млечни продукти. Откъде да започнете да отслабвате у дома? – от отказ от следните „вредни неща":
- Брашно, сладкиши с мая и различни видове тесто;
- Пържени храни;
- картофи;
- Колбаси и полуфабрикати;
- Майонеза и сосове от магазина;
- Чипс, крекери;
- Бързо хранене;
- Сладки, газирани напитки, съдържащи алкохол.
Заменете сладкишите със суровоядски десерти, сладките напитки с рожкови, билковите чайове и натуралното кафе. Бързата храна може лесно да бъде заменена с пита хляб със зеленчуци, варено пиле и нискокалоричен сос; пицата може просто да се приготви у дома и да включва „правилните" съставки. Ето основните ястия: различни видове риба, диетично месо, зеленчукови супи, питателни салати и всичко това с домашни сосове и разнообразие от подправки.
Спорт и козметология за отслабване
Обикновено, когато ги попитат откъде да започнат да отслабват за жена или мъж, те отговарят, че първото нещо, което трябва да направите, е да се запишете във фитнес залата или поне да започнете да правите клекове и коремни преси у дома. Фитнесът обаче е просто допълнение към правилното хранене, здравословния сън и поддържането на водния баланс в организма. Кардио упражнения, като бягане, скачане на въже, колоездене, плуване и танци, ще ви помогнат да отслабнете. Силовите тренировки са насочени не само към изгаряне на мазнини, но и към стягане на мускулите и кожата. Започнете да тренирате поне 20 минути 3 пъти седмично, като увеличите това време до 40 минути и честотата до 5-7 сесии.
Най-добре е да тренирате сутрин, когато свежата енергия все още не е навлязла в тялото със закуската и то трябва да произвежда свои собствени, като използва мастни натрупвания за това. В допълнение, спортът помага за ускоряване на метаболизма, прочистване на тялото, подобряване на здравето и настроението, което определено ще има положителен ефект върху процеса на отслабване. Ако искате да започнете да тренирате у дома, има различни програми „Откъде да започна да отслабвам", в които опитни инструктори ви казват на какво трябва да обърнете внимание по време на първите си тренировки и как като цяло да влезете в нормална физическа форма, за да увеличете интензивността на вашите тренировки.
Погрижете се за тялото си отвън, като правите различни обвивки, посещавате стаи за масаж и приготвяте ексфолианти. Например масажът с мед помага за премахване на излишния обем и почиства кожата. Вакуум ролков масаж или обтриване с вендузи действа отлично срещу целулита. Скрабовете помагат за почистването на кожата, а обвивките я стягат. Взаимодействайки с тялото си през кожата, вие подобрявате кръвния и лимфния поток, разграждате целулита – стимулирате отделянето на излишната течност и разграждането на мастните клетки.
Комбинацията от тези препоръки ще ви помогне:
- Ускорете метаболизма си;
- Почистете тялото;
- Станете по-здрав и красив човек;
- Разбира се, отслабнете много;
- Станете весели и активни.
Пожелаваме ви да постигнете целта си!