Кето диета за отслабване: какво е това, основни принципи и примерно меню за седмицата

Целта на кето диетата е да доведе тялото до състояние на кетоза - с други думи, да го принуди да черпи енергия от разграждането на мастните депа. Какви са принципите на кетогенната диета и как изглежда примерното меню?

Кето диетата не е типична диета за отслабване. Създаден е за медицински цели, за да помогне за облекчаване на различни състояния, като резистентна към лекарства епилепсия. Използва се и като помощ при определени други състояния (напр. синдром на Dravet, синдром на Rett, синдром на Douz или туберозна склероза и инсулинова резистентност).

Не е напълно известно защо кетогенната диета намалява симптомите и честотата на епилептичните припадъци. Експертите подозират, че това може да се дължи на факта, че кетонните тела предпазват нервните клетки от атаката на свободните радикали.

Въпреки това свойствата му за отслабване бързо бяха оценени. В момента кето диетата е много популярна сред спортистите, които участват в различни състезания (например, бодибилдинг).

Кето диетата е начин да отслабнете сравнително бързо – можете да свалите дори 1 килограм за седмица. Въпреки това е полезно да се запознаете с нейните принципи, преди да започнете диета, да я използвате правилно и да не застрашавате здравето си. Много по-безопасно е да го използвате под наблюдението на лекар или диетолог.

Кето диета: какво е това и какво ядете на него?

Кето диетата се основава на предположението, че ако тялото не получава въглехидрати, то започва да търси други източници на енергия, в този случай това ще бъдат кетонови тела, образувани по време на разграждането на мазнините. Мазнините обаче са много по-трудно смилаем богат на енергия материал.

Това състояние на тялото е известно като кетоза. По време на кетоза тялото черпи енергия от наличното и започва да изгаря натрупаните мазнини – тоест освобождава се от ненужните килограми.

Добре е да знаете: Кетогенна диета и епилепсия

Антиконвулсивният ефект на кетогенната диета вероятно е резултат от превръщането на метаболизма на нервните клетки в изгаряне на кетонни тела, както и от ефекта на свободните мастни киселини върху мембраните на невронните клетки, както и от намаляването на доставката на глюкоза. Това води до промени в метаболизма и предаването в нервната система, което води до намалена възбудимост на невроните.

Кетогенната диета, известна още като кето диета, е с високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Изследванията показват, че диетата е много ефективна по време на отслабване. Диетата води до изгаряне на мазнини, всичко това без енергийните конференции, които са типични през този период.

Механизмът на действие се основава на постигане на състояние на кетоза. Това състояние изисква значително намаляване на въглехидратите, така че тялото да вземе енергия от разграждането на натрупаните мазнини.

• Какво е кетоза

Кетозата насърчава производството на кетонови тела от черния дроб. Ниската кръвна захар причинява образуването на малки енергийни молекули, наречени кетони, които се произвеждат от мазнини. По време на диета тези кетони захранват тялото ни.

В резултат на кетозата се разграждат мазнините, които тялото използва за енергийни цели за текущи нужди. Състоянието на кетоза се постига чрез намаляване на количеството на консумираните въглехидрати. Количеството им може да е малко по-различно за всеки - най-често кетогенезата се получава, когато приемът на въглехидрати се намали до 50 грама на ден.

Какви са видовете кетогенна диета?

Кетогенната диета се предлага в няколко разновидности:

• Стандарт (SKD) – калориите в тази версия са разбити на: 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати.
• Кето диета с високо съдържание на протеини – Този тип кето диета има леко повишено количество протеини, разграждайки калориите на 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.
• Цикличната (CKD) диета включва 5 кетогенни дни и 2 дни зареждане с въглехидрати, тази версия се използва, наред с други неща, от професионални бодибилдъри.
• Целеви (TCD) е друга опция, която ви позволява да включите повече въглехидрати по време на тренировъчния период.

В тази статия ще се съсредоточим върху стандартната кетогенна диета, която е най-изследваната от гореспоменатите разновидности.

Принципи на действие, същност и основни правила

Най-важният елемент от кетогенната диета е планирането и закупуването на качествени и подходящи храни, от които да си набавим всички макронутриенти.

• Ограничаване на въглехидратите - кетонови тела се произвеждат, когато количеството захар в кръвта е ограничено; дневното количество консумирани въглехидрати не трябва да надвишава 20-50 грама.
• Използвайте здравословни мазнини - колкото по-малко преработени, толкова по-добре, абсолютно избягвайте маргарини и преработени масла - те съдържат трансмазнини, които не са много полезни за нашето тяло.
• Източниците на мазнини за кето диета трябва да бъдат:

1. наситени мазнини: животински мазнини (джолан, бекон, пилешки бутчета, свинска мас, телешка пържола);
2. кокосово масло (важен източник на МСТ – средноверижни мастни киселини);
3. млечни продукти и др.;
4. мононенаситени мазнини: зехтин, маслини, ядки;
5. полиненаситени мазнини: омега-3 (под формата на добавка), риба (в умерени количества поради тежки метали), ленено масло, ленени семена, семена от чиа, авокадо, сусам, яйца.

• Не прекалявайте с протеините - горната граница на протеини в диетата е 35% от общите калории, твърде много може да попречи на прехода към кетоза и да претовари бъбреците и черния дроб.
• Източниците на протеин трябва да бъдат:

1. животински протеини: говеждо, свинско, телешко, агнешко, птиче (включително кожа, мазнина и др.), колбаси (от проверени източници), бекон и др.
2. ферментирали млечни продукти (ако няма проблеми с излишък на естроген или непоносимост): сирене, извара и др.

Друг важен аспект е закупуването на ленено масло. Поради съдържанието на ненаситена киселина, маслото е много чувствително към температура, светлина и други фактори, които могат да го окислят и да унищожат основните му хранителни и полезни свойства. В никакъв случай не трябва да купувате ленено масло, което се съхранява в магазин на рафт при стайна температура. Такова съхранение го лишава от хранителна стойност.

• Добавки – по време на диетата можете да приемате добавки с витамини и минерали (например Омега-3). Премахването на зърнените продукти и някои плодове може да доведе до дефицит. Това обаче е индивидуален въпрос и, разбира се, зависи от храната, която ядете и диетата ви. В допълнение към основните витамини и минерали, разбира се, можем да използваме хапчета за отслабване - като помним, разбира се, че те са само допълнение към балансирана диета.
• Източниците на въглехидрати при кетогенна диета могат да включват:

1. фибри: пшенични трици, зеленчуци като броколи, спанак и др.;
2. всякакви зелени и нисковъглехидратни зеленчуци: броколи, спанак, тиква, домати, чушки и др.;
3. плодове * (максимум до 10 г на ден): малини, кайсии, сливи, ябълки и др.

Плодовете не са необходимост при кетогенна диета, но си струва да се консумират под формата например на една ябълка или няколко сливи на ден поради тяхната богата хранителна стойност и съдържание на фруктоза. Въглехидратите на кетогенна диета са строго контролирани и зеленчуците не трябва да се добавят „на око“ в ранните етапи на диетата.

Тялото трябва да достигне състояние на кетоза и твърде много въглехидрати могат да попречат на това. Не забравяйте, че въглехидратите се съдържат не само в зеленчуците и плодовете, но и в ядките, триците, протеиновите добавки и други продукти, чийто състав трябва да бъде строго контролиран.

Кето диетата е свързана с бърза загуба на тегло без чувство на глад. Въпреки това, неконтролираното използване на кетогенната диета всъщност може да бъде много вредно. Всеки, който обмисля този тип диета, трябва да прецени плюсовете и минусите.

Какви храни можете да ядете: списък

Състоянието на кетоза възниква, когато в кръвта няма захар, така че изглежда очевидно, че трябва да ядете храни с ниско съдържание на въглехидрати. Първо, трябва да направите списък с храни, разрешени в кетогенната диета.

• Рибата и морските дарове - особено мазните - ще ви осигурят много протеини и здравословни мазнини (включително омега-3), честата консумация на морска риба може да увеличи замърсяването на тялото с токсини, ако е възможно, изберете дива риба.
• Яйцата са продукт, който може да се приготви по различни начини: варени, пържени, бъркани или бъркани. Разбира се, ако имате такава възможност, опитайте се да закупите яйца от свободно отглеждани пилета.
• Млечни продукти - сирене и извара са добре дошли в диетата; за съжаление, трябва да избягвате млякото - съдържащите се в него захари могат бързо да увеличат приема на въглехидрати.
• Масло – Кето диетата е богата на мазнини, допълнена със зехтин, кокосово масло и гхи. Консумацията на мазни сосове или сосове е силно препоръчителна по време на тази диета. Опитайте обаче да ги направите сами, като използвате източници на здравословни мазнини.
• Ядките и семената са много добър източник на мазнини и чудесна закуска. Изберете от ядки макадамия, пекан, бразилски орехи, орехи, шамфъстък, бадеми и слънчогледови семки.
• Зеленчуци – Здравословната диета, разбира се, трябва да включва зеленчуци. Първото правило при избора на кето зеленчуци е да изберете такива, които растат над земята. Зеленолистните зеленчуци са особено препоръчителни. Диетата трябва да включва карфиол, броколи, брюкселско зеле, тиквички, авокадо, маслини, чушки, зеле, спанак, аспержи и маруля.
• Плодовете – заедно със зеленчуците осигуряват на организма необходимите витамини и минерали. Трябва обаче да сте особено внимателни с плодовете по време на кетогенна диета, за да не прекалите с количеството въглехидрати. Плодовете с ниско съдържание на въглехидрати включват къпини, ягоди, малини и боровинки.
• Чай – Пийте чаша зелен чай всеки ден, той съдържа вещества, които прочистват тялото от токсини и насърчават изгарянето на мазнини.

В ресторант или кафене за вечеря, вместо пържени картофи или порция картофи, просто поискайте допълнителна порция пресни зеленчуци.

Кето диета: какви храни не трябва да ядете

За съжаление, както почти всяка диета, и тази изисква да направим някои жертви и да се откажем от често използваните до момента храни.

Ако не сте сигурни дали даден продукт е безопасен за консумация, проверете съдържанието на въглехидрати. Твърде много захар ще ви попречи да влезете в състояние на кетоза - което означава, че всичките ви усилия ще бъдат пропилени.

• Подсладени напитки - водата трябва да бъде най-добрият ви приятел от сега нататък. За вкус можете да добавите сок от лимон, лайм или мента.
• Захар – ако не можете да си представите сутрешното си кафе без тази добавка, изберете подсладител.
• Алкохол – По-специално трябва да се избягват напитки с високо съдържание на захар. При кетогенна диета ще забележите повишена чувствителност към алкохол – само няколко чаши по-силна напитка могат да имат същия ефект върху вас като цяла бутилка по време на традиционна диета.
• Хляб – за съжаление зърненият хляб не е вариант. Въпреки това можете да направите свой собствен кето хляб - всичко, от което се нуждаете, е кокосово брашно, яйца, сол, бакпулвер и подправки.
• Оризът и макароните са с високо съдържание на въглехидрати; вместо това можете да направите пържени картофи от кольраби или зелен фасул.

Кето диетата изисква ограничаване на въглехидратните храни, но можете лесно да намерите кето рецепти за много вкусни храни, включително сладолед и сладкиши, които можете да ядете на кето диета.

Странични ефекти и последствия

Въпреки че кето диетата се счита за здравословна в началния период, могат да се появят някои странични ефекти. Обикновено продължават около седмица – тоест докато организмът се адаптира към новата диета.

Често срещано оплакване е така нареченият кето грип. Терминът често се използва за описание на симптомите на периода на приспособяване, по време на който тялото превключва приема на енергия от въглехидрати към мазнини.

Кето грипът, известен още като въглехидратен грип, може да включва:

• слабост;
• главоболие;
• проблеми със съня;
• оплаквания от стомашно-чревния тракт;
• мускулни болки и крампи.

Този период обикновено продължава около седмица и всеки човек може да премине през периода на приспособяване по различен начин. Не всеки обаче страда от „кето грип” – зависи от индивидуалните предразположения на организма и балансираността на диетата. Правилното функциониране на електролитния метаболизъм е особено важно.

Освен това трябва да се има предвид, че кето диетата, когато се използва продължително време, може да причини странични ефекти като: запек, акне, летаргия или раздразнителност, повишен холестерол и образуване на камъни в бъбреците.

Това се случва, защото на кетогенната диета липсват много основни хранителни вещества – витамини, минерали и фибри. Много често хората, които решат да опитат тази диета, включват добавки.

Той също така подчертава опасностите, свързани с натрупването на метилглиоксал и неговите странични продукти, което се счита за рисков фактор за увреждане на кръвоносните съдове и тъканите.

Голямото количество мазнини в диетата може да доведе до дисрегулация на чревната подвижност и постоянна болка в долната част на корема.

Често хората, спазващи кетогенна диета, се оплакват от полакиурия. След дълъг период на диета може да се развие подагра и повишени нива на пикочна киселина.

Противопоказания

Кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглерод и високо съдържание на мазнини. Ежедневната диета съдържа до 90 процента мазнини! Безопасна ли е кето диетата?

Първо, трябва да се подчертае, че такова хранене е предназначено за здрави хора, които не страдат от хронични заболявания. Много заболявания изискват специална диета, консултирайте се със специалист, ако:

• диабет;
• приемате лекарства, например за високо кръвно налягане;
• сте бременна или кърмите;
• Кето диетата абсолютно не се препоръчва за хора с проблеми с черния дроб, бъбреците и панкреаса, тъй като тези органи ще трябва да се справят с много стрес, причинен от метаболизма на кетонните тела.

Освен това лекари и диетолози предупреждават, че подобна диета може да наруши хормоналния баланс.

Кето диета - примерно меню за една седмица за жени за отслабване

Въпреки някои ограничения, кетогенната диета не трябва да бъде скучна. Когато обмисляте вашата диета, си струва предварително да създадете подходящо меню за кетогенна диета.

Затова здравословното меню за цялата седмица е чудесно решение. Тогава можете правилно да планирате храненето си и да правите покупки предварително за цялата седмица.

И така, как изглежда това примерно меню за кетогенна диета? За да ви помогнем да започнете с кетогенната диета, ето седмично кето меню, което можете да променяте в зависимост от вашите индивидуални хранителни нужди.

Не забравяйте да ядете само когато сте гладни. Ако нямате нужда от закуски, просто ги пропуснете.

Таблица: хранения по дни на кетогенна диета за една седмица

	Първа закуска	Втора закуска	Обяд	Следобедна закуска	Вечеря
1 ден	Омлет от 3 яйца, пържени в масло + няколко резена бекон или бекон + кисела краставица.	Шепа ядки или бадеми. (максимум 20 бадема или малки ядки и 10 големи ядки като макадамия или пекан).	Пържени тиквички с шунка. Запържете тиквичките и шунката в зехтина, добавете чесъна, наситнените лук и доматите. Сервирайте всичко с настърган пармезан или друго сирене.	Пълномаслено натурално кисело мляко със семена от лен или чиа. (добавете до две чаени лъжички семена). *По желание: малко боровинки или малини (не се препоръчва за периода на адаптация).	Пилешка салата. Пилешките гърди се нарязват на ивици и се запържват в разтопено масло или мас с любимите подправки. Накълцайте листа от маруля, смесете с доматите, краставиците и чушките. Добавете пърженото пиле. Полейте салатата с балсамов оцет.
Ден 2	Шунка или други колбаси, съдържащи повече от 90 процента месо. Салата от нарязани домати с лук и зехтин.	Млечен шейк, приготвен с половин чаша кокосово мляко и шепа малини или боровинки.	Свински врат или джолан, запечен в мас и лук. Яжте месо с много сос + кисели краставички или кисело зеле.	Нарязани зеленчуци (напр. целина, краставица, домат, чушка) облечени с чеснов сос (натурално или гръцко пълномаслено кисело мляко с чесън и подправки).	Сьомга на скара със зелена салата, полята със зехтин и лимонов сок.
Ден 3	Омлет с бекон, домати и краставици.	Гръцко кисело мляко или пълномаслено обикновено кисело мляко с малка шепа ядки (като пекан, италиански или макадамия).	Печено пиле с бланширани броколи и кисело мляко или чеснов сос.	Половин авокадо, поръсено с лимонов сок.	Печено свинско каре със зеленчуци на тиган, запържено в мас или топено масло. (като зеленчуци могат да се използват готови замразени смеси от магазина, при условие че не съдържат картофи).
4 ден	Пълномаслено натурално кисело мляко с шепа ядки или всякакви семена (сусам, слънчоглед, семена от чиа).	Шепа тиквени семки или слънчогледови семки. Те трябва да са естествени, а не пържени или осолени.	Печена камбала във фолио с билки, лимонов сок и аспержи.	Няколко качествени колбаси. Няколко чери домати или репички.	Зелена салата с половин авокадо, домати, всякакви подправки и зехтин. Нарежете всички съставки на кубчета, добавете зехтина и разбъркайте.
5 ден	Омлет от 2 яйца със сирене, лук и гъби. Запържете в кокос или гхи.	Шепа ядки + ½ авокадо.	Печено пилешко бутче с розмарин и лук. Сервирайте с домати и лук. Яжте пилешкото бутче с кожата.	Гръцко кисело мляко с шепа слънчогледови или тиквени семки.	Печена треска с лимонов сок. Варено брюкселско зеле.
Ден 6	Салата с риба тон, домати, авокадо на кубчета и зехтин. Подправете с любимите си билки.	Гръцко кисело мляко или пълномаслено натурално кисело мляко с малко количество малини или боровинки (плодовете не са предназначени за адаптиране).	Задушен свински врат или плешка с чушки и гъби. Месото и зеленчуците се нарязват, запържват се в олио, задушават се в тенджера до омекване, овкусяват се с всякакви подправки.	Млечен шейк, приготвен от половин чаша кокосово мляко и малини или боровинки.	Сирене моцарела с домати, рукола и босилек, обилно залято със зехтин.
Ден 7	Омлет от 3 яйца, запържени в масло, с пресен пипер на кубчета.	Шепа тиквени или слънчогледови семки. Те трябва да са естествени, а не пържени или осолени.	Печена пъстърва с лимонов сок и нарязано авокадо.	2 чаши всякакви зеленчуци - краставици, домати, репички.	Скариди, задушени в разтопено масло с чесън и магданоз. Салата от различни видове марули, полята с лимонов сок и зехтин.

Забележка. Горното меню е само примерно без посочените пропорции и начин на приготвяне.

Както можете да видите, менюто на нисковъглехидратната диета е наистина разнообразно и вкусно. Разбира се, не е нужно да се придържате към правилата сто процента, можете да ги промените, ако е необходимо, стига да използваме само храни, разрешени на кетогенната диета.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се приготвят бързо и лесно, така че няма да ви отнеме много време за всеки ден.

Безопасна ли е кетогенната диета по време на бременност?

Бременните жени трябва да помнят да поддържат своята кето диета здравословна и балансирана. На практика това означава, че дневното меню по време на бременност трябва да съдържа всички необходими хранителни вещества.

За съжаление, кетогенната диета до голяма степен елиминира въглехидратите, които бременната жена осигурява, като магнезий, витамини от група В и диетични фибри.

Струва си да се подчертае също, че дефицитът е значителен и защото по време на бременност нуждата от въглехидрати се увеличава с около 1/3 от стандартната нужда.

В допълнение, по време на бременност се увеличава нуждата от мазнини, която възлиза на 20-30% (в зависимост от триместъра на бременността).

Какви добавки са най-добри за кето диета?

• MCT маслото е триглицерид със средна верига и е „захарта“ на мазнините.

Факт е, че енергията на MCT се усвоява много бързо и незабавно се превръща в енергия, точно както захарта. MCT маслото помага за значително увеличаване на количеството хранителни мазнини.

• Магнезий – Този минерал играе много важна роля за нашето здраве.

Повишава енергията, укрепва имунната система, контролира нивата на кръвната захар и, в случай на кето диета, намалява риска от мускулни крампи, които могат да възникнат при започването й.

• Витамин D не се ограничава до хора на кетогенна диета.

Съвременният начин на живот, животът на закрито и стресът са само част от факторите, които изчерпват този витамин. Този витамин може да бъде от особено значение в контекста на калциев дефицит, тъй като подпомага усвояването на калций.

• Екзогенни кетони - могат да ускорят постигането на кетоза в ранните етапи на кетогенна диета. Някои учени смятат, че те могат също така да потиснат апетита, което улеснява отслабването.

Кетогенната диета, както повечето диети от този тип, има своите плюсове и минуси. Въпреки това, като се има предвид малката разлика в ефективността на традиционната и кетогенната диета, струва си да изберете балансирана диета, която идеално отговаря на нуждите и функционирането на нашето тяло.

С този метод за отслабване можем да разчитаме на най-здравословния ефект на отслабване (максимум 1 кг на седмица), подобрено здраве и благополучие и дълготраен ефект.

важно! Не всички диети са здравословни и безопасни за тялото ни. Препоръчително е да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете каквато и да е диета, дори и да нямате здравословни проблеми. Когато избирате диета, никога не следвайте съвременната мода. Не забравяйте, че някои диети, включително тези с ниско съдържание на определени хранителни вещества или силно ограничаващи калориите, могат да бъдат изтощителни, да носят риск от хранително разстройство и също могат да увеличат апетита, причинявайки бързо връщане към предишното тегло.